Proteinowe pianki/ białkowe galaretki.

Nadal pozostajemy w temacie proteinowych przepisów z wykorzystaniem odżywki białkowej. Dzisiaj ma dla Was przepis - petardę, który jest tak niesamowicie pyszny, że kolejna porcja już się chłodzi w mojej lodówce. Możecie też spodziewać się kolejnych wariacji tego przepisu.  Ten deser to idealne połączenie pianek, galaretki, ptasiego mleczka i bounty - to chyba cudowne zestawienie, prawda? Swietnie sprawdzi się też jako śniadanie.

PROTEINOWE PIANKI
przepis na 1 porcję
200 ml mleka
25 g odżywki białkowej
15 g wiórków kokosowych
1,5 łyżeczki żelatyny
15 g gorzkiej czekolady

Mleko podgrzewamy, ale nie gotujemy, rozpuszczamy w nim żelatynę (rozpuszcza się już w 50 stopniach). Wrzucamy wiórki i odstawiamy do przestudzenia. Dodajemy odżywkę białkową i dokładnie mieszamy. Masę przekładamy do pojemnika wyłożonego folią spożywczą lub silikonowej foremki. Wstawiamy do schłodzenia na noc do lodówki - najlepiej na całą noc. Następnego dnia rozpuszczamy czekoladę w kąpieli wodnej i polewamy pokrojone galaretki.

Wartości odżywcze: 400 kcal; B:28,4 g, T:22,7 g, W: 24,3 g.

Proteinowe placki owsiane z borówkami.

Wymyślanie kolejnych przepisów na śniadaniowe placki - to nigdy mi się nie znudzi. Dzisiaj mam dla Was kolejny przepis na proteinowe pankejki z użyciem odżywki białkowej (u mnie smak ciasteczkowy). To jeden z tych najprostszych, najszybszych przepisów, z któych można korzystać nawet w bardzo zabiegany poranek - wystarczy wszystkie składniki wymieszać w misce i już można smażyć placki na pyszne, pełnowartościowe śniadanie.

PROTEINOWE PLACKI Z BORÓWKAMI

przepis na 1 porcję

3 szt białka jaja

25 g odżywki białkowej

60 g zmielonych płatków owsianych

10 g wiórków kokosowych

80 g borówek

1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

Wszystkie składniki wymieszać w misce. Smażyć placuszki z obu stron na złoty kolor.

Wartości odżywcze: 495 kcal; B:39,8 g T: 14,5 g W:50,6 g

Omlet z kimchi i kurczakiem / kimchi jeon.

Od dłuższego czasu kuchnia koreańska to jedna z moich ulubionych. Dzisiaj mam dla Was swoją dietetyczną wariację na temat jednego z koreańskich klasyków - kimchi jeon, czyli placka z kimchi. Gdy jadałam go w restauracjach nie powalił mnie na kolana - był trochę za suchy i za mało treściwy. Żeby byl bardziej dietetyczny i jego wartości odżywcze były lepsze, zmieniłam go troche w omlet - dając więcej jajek, a dużo mniej mąki.

Nie wiem, czy do kimchi trzeba Was jakoś specjalnie namawiać. To taki koreański odpowiednik naszej kiszonej kapusty - tak samo jest niesamowitą bombą witaminową. Niedługo będę w końcu robić swoje kimchi domowe i wtedy na pewno podzielę się z Wami przepisem, ale póki co jeszcze regularnie wpadam do moich ulubionych miejs, gdzie można kupić dobre kimchi na wynos i jem je bardzo często.

OMLET Z KIMCHI I KURCZAKIEM

Przepis na 1 porcję

2 jajka

80 g piersi z kurczaka

80 g kimchi

20 g mąki ryżowej

20 g zmielonych płatków owsianych

1 łyżeczka oleju 

1 łyżeczka miodu lub cukru trzcinowego

2 łyżki wody

2 łyżki sosu sojowego

1 łyżka sosu rybnego

1 łyżeczka sezamu

1 szalotka

pieprz

Kurczaka pokrojonego w cienkie plasterki marynujemy trochę jak na Bulgogi: w sosie sojowym, rybnym, cukrze, pokrojoną w plasterki szalotką i z sezamem. Najlepiej, jeśli zrobimy to dzień wcześniej - nie jest to co prawda wolowina, ale dzięki temu kurczak zyska dużo smaku i będzie niesamowicie kruchy.

W misce roztrzepujemy jajka z wodą, mąką ryżową, zmielonymi płatkami  i pieprzem

Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju, wrzucamy mięso i smażymy okolo 3-4 minuty. Wrzucamy grubo pokrojone kimchi. Mieszamy, rozkładamy wszystko równo na patelni i zalewamy masą jajeczna. Smażymy z obu stron. Najłatwiej obrócić omlet zsuwając go na talerz lub pokrywkę. Drugą opcją jest upieczenie go w silikonowej formie w piekarniku jak frittatę. Podajemy z kolendrą i ewentualnie kiełkami.

Wartości odżywcze: 530 kcal, B: 41,8 g, T:25,6 g, W: 29,5 g.

Kokosowe batony proteinowe.

Dziś mam nowy przepis dla osób korzystających z odżywek białkowych. Wymyślanie nowych przepisów proteinowych nigdy mi się nie nudzi - po każdym nowym "zachłyśnięciu się" nową wersją koktajlu, placków, deserów czy batonów, po pewnym czasie szukam czegoś nowego. Ten, kto pilnuje diety i wylewa siódme poty na siłowni wie, że jedną z odwiecznych, zdradzieckich pokus są słodycze. Wie też, że niestety trzeba ich unikać, bo z punktu widzenia wartości odżywczych są zupelnie bezsensowne - są toną cukru i paskudnego, niezdrowego tłuszczu. Ja bez słodyczy żyć nie mogę, dlatego szukam takich zastępstw, które wpisują się w dietę i spokojnie można je uwzględnić w codziennym kalkulowaniu posiłków. Świetnie sprawdzają się jako przekąska na drugie śniadanie.

KOKOSOWE BATONY PROTEINOWE

przepis na 10 porcji

160 g masła orzechowego

80 g płatków owsianych gorskich

80 g płatków owsianych zmielonych

100 g odżywki białkowej (u mnie smak ciasteczkowy)

150 g mleka

30 g suszonych daktyli

20 g wiórków kokosowych

Mleko z masłem orzechowym podgrzewamy w rondelku na małym ogniu, mieszając rózgą. Gdy masa będzie ciepła i jednolita dodajemy płatki w całości i płatki zmielone oraz odżywkę białkową, cały czas energicznie mieszając. Dodajemy wiórki i posiekane daktyle. Masę mieszamy łyżką. Ciepłą od razu przekładamy do pojemnika. Ja część zrobiłam w silikonowej foremce, a część w pojemniku plastikowym, wyłożonym papierem do pieczenia. Obie formy się sprawdzają, ta w wersji batonów jest oczywiście wygodniejsza. Batony wstawiamy do lodówki. Można je przechowywać do tygodnia.

Wartości odżywcze w 1 porcji: 230 kcal, B:14,3 T: 12 g W: 15,9

Owsianka z karmelizowaną dynią.

Dynia to bez wątpienia sezonowy hit jesieni. Króluje na blogach, w kulinarnych magazynach i restauracyjnych menu. Na słodko, na słono, we wszystkich możliwych kombinacjach i połączeniach smakowych. Z pewnością da się z nią zrobić niemalże wszystko. Przyznam Wam się, że nigdy za nią specjalnie nie przepadałam. Zazwyczaj przerabiałam ją na dyniowe puree, które robi wtedy za bazę, swoiste tło dla innych smaków i składników. W ten sposób powstały przepisy na jedno z moich ulubionych ciast dyniowych, w stylu banana bread czy pusztyste, kremowe placuszki dyniowe, jednak tym razem postanowiłam się przełamać i postawić dynię w roli głównej, a efekt końcowy przerósł moje oczekiwania. Jest to chyba jedna z najpyszniejszych moich owsianek. Sprężysta, skarmelizowana dynia z korzennymi przyprawami "robi robotę" i idealnie współgra z uprażonymi orzechami i wiórkami kokosowymi. Warto postawić na dynię hokkaido, która jest chyba jedną z najsmaczniejszych, a do tego charakteryzuje się delikatną skórką, której nie trzeba się pozbywać, a która dodaje dyni dodatkowej struktury w postaci subtelnej chrupkości.

OWSIANKA Z KARMELIZOWANĄ DYNIĄ

przepis na 1 porcję

1/2 malutkiej dyni hokkaido

1 łyżka cukru

2 łyżki wody

odrobina masła

4 łyżki płatków owsianych

1 łyżka otrębów

1 szklanka mleka

1 łyżka orzechów brazylijskich

1 łyżków orzechów włoskich

1 łyżeczka wiórków kokosowych

1/2 łyżeczki cynamonu

2 szczypty kardamonu

szczypta garam masala

szczypta soli

Na patelnię wrzucamy łyżkę cukru i wlewamy dwie łyżki wody. Gdy się zagotuje wrzucamy przyprawy i pokrojoną w kostkę dynię (dynię hokkaido używamy ze skórką, nie ma potrzeby jej obierać). Gdy płyn odparuje wrzucamy odrobinę masła i trzymamy jeszcze chwilę na małym ogniu. Na suchej patelni prażymy grubo posiekane orzechy (oczywiście możecie użyć dowolnych orzechów), gdy lekko się podprażą dodajemy jeszcze wiórki kokosowe i prażymy do zarumienienia. 

Gotujemy owsiankę - zagotowujemy mleko (lub pół na pół mleko z wodą), dodajemy płatki i otręby, gotujemy około 3 minuty, co jakiś czas mieszając. Zdejmujemy z ognia, odstawiamy pod przykryciem na kilka minut. Przekładamy owsiankę do miseczki, układamy pokrojonego w plasterki banana, karmelizowaną dynię i posypujemy prażonymi orzechami i wórkami.