Letnia sałatka - tabbouleh (tabule).

Sałatki zą zdrowe i każdy, kto jest na diecie powinien je jeść - oto jedno z największych dietetycznych objawień, powtarzanych praktycznie przez wszystkich. Ja zawsze miałam z sałatkami problem. Po pierwsze bardzo ciężko jest mi się nimi najeść - po wciągnięciu wielkiego talerza sałatki nadal mam ochotę na steka albo michę makaronu. Po drugie - sałatki są dla mnie nawet całkiem fajnym daniem - ale tylko w lecie, gdy termometr zazwyczaj wskazuje ponad trzydzieści kresek i mam ochotę na lekkie przekąski, najlepiej w małych porcjach. 

Z powodu powyższych - sałatki może i nie są moim ulubionym daniem, ale mam na nie już swoje sposoby. Do takiej sałatki najlepiej dodać kaszę lub makaron. Wtedy staje się ona dla mnie pełnoprawnym daniem, mój mózg daje się oszukać i pomimo przemycenia dużej porcji warzyw i, co za tym idzie, witamin - jest całkiem zadowolony i najedzony. 

Dzisiaj mam dla Was przepis na sałatkę idealną na upalne lato. Jest fantastycznym dodatkiem do dań z grilla - a kto nie korzysta w ten sposób z uroków wakacji/

Często widuję przepis na tabbouleh z kuskusem (a wiecie już, że kuskus to nie kasza tylko makaron? bo każdy to zawsze mówi po magicznym słowie "kuskus"). Ja za nim szczególnie nie przepadam, bo ani nie porusza za bardzo moich kubków smakowych, ani też nie niesie za sobą jakiś szczególnych wartości odżywczych - dlatego proponuję wersję zdrowszą z komosą ryżową i kaszą bulgur.

SAŁATKA TABBOULEH
50 g komosy ryżowej
100 g kaszy bulgur
2 pomidory malinowe
4 ogórki gruntowe
1 czerwona papryka
1 czerwona cebula
mały pęczek natki pietruszki
mały pęczek mięty
mały pęczek kolendry
sok z 1/2 cytryny
łyżka oliwy z oliwek lub ulubionego oleju
sól
świeżo mielony pieprz

Kaszę i komosę gotujemy według instrukcji na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Odstawiamy do przestudzenia. Warzywa kroimy w drobną kostkę. Zioła siekamy. Wszystko mieszamy razem, doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.

Lekkie placki jabłkowe z quinoa.

Jesień to dla mnie sezon na kasze - ostatnio głównie jest to jaglana i quinoa. Nic dziwnego, bo kasza jaglana ma między innymi właściwości rozgrzewające, a quinoa jest bogatym źródłem minerałów, których niedobór mógłby się odbić na naszym organizmie, szczególnie w okresie jesiennego przesilenia, kiedy wiele osób ma tendencję do chorowania. Aby oszczędzić czas gotuję większe porcje i dzielę je, aby później przygotować z nich różne dania. Kolejne smaki jesieni to jabłko i cynamon, czyli połączenie obowiązkowe. Do tego jogurt naturalny, kawa i poranek od razu staje się lepszy :) 

PLACKI Z QUINOA
przepis na 1 porcję (około 420 kcal)

50 g quinoa

1 jajko

4 łyżki mleka

1/2 jabłka

2 łyżki mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka mąki (np. żytnia razowa)

1 łyżeczka zarodków pszennych

cynamon

kilka kropli Stevii

Komosę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Przekładamy do garnka z grubym dnem i zalewamy 1/2 szklanki wody. Zagotowujemy, przykrywamy przykrywką i zmniejszamy gaz na mały i gotujemy, aż quinoa wchłonie całą wodę. Wyłączamy gaz. Można jeszcze odstawić na kilka minut pod przykrywką. Ostawiamy do wystudzenia, co jakiś czas mieszamy.

W misce mieszamy ugotowaną komosę z mlekiem, jajkiem, siemieniem lnianym, zarodkami pszennymi i mąką. Dodajemy starte na tarce jabłko i cynamon. Delikatnie dosładzamy - można użyć kilku kropli Stevii fluid, łyżeczki miodu lub słodzika. Masę odstawiamy na 10 minut. Po tym czasie na rozgrzanej patelni smażymy placki - można w rękach ulepić kulki i je spłaszczyć lub wykładać łyżką i formować pożądany kształt na patelni.

Dietetyczny, czekoladowy pudding (mus) z quinoa.

Ciąg dalszy eksperymentów z komosą ryżową - tym razem na słodko. Muszę przyznać, że w wersji deserowej spisuje się naprawdę świetnie. Przedstawiam przepis na dietetyczny pudding czekoladowy. Porcja (duża) z tego przepisu to 400 kcal. U mnie była to porcja śniadaniowa (całość), z dodatkiem grillowanych moreli i prażonych orzechów laskowych. Sprawdzi się jednak również, jako deser (wtedy możemy się z kimś podzielić) lub na przykład jako nadzienie do babeczek czy tartaletek.

Polecam Wam też grillowane morele. Na surowo zazwyczaj mają mało smaku. Jednak doszłam do wniosku, że skoro na ciepło, w pankejkach są takie pyszne to grillowane też będą pyszne - i miałam rację. Myślę, że niedługo pojawią się ponownie :)

CZEKOLADOWY PUDDING Z QUINOA
50 g quinoa
1 łyżeczka kakao
80 ml mleka
6 suszonych daktyli (25 g)
3 kostki gorzkiej czekolady
kilka kropli Stevii (lub płaska łyżeczka miodu/syropu)

Komosę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Przekładamy do garnka z grubym dnem i zalewamy 1/2 szklanki wody. Zagotowujemy, lekko solimy, przykrywamy przykrywką i zmniejszamy gaz na mały i gotujemy, aż quinoa wchłonie całą wodę. Wyłączamy gaz. Można jeszcze odstawić na kilka minut pod przykrywką. Ostawiamy do wystudzenia, co jakiś czas mieszamy.

Daktyle zalewamy wrzątkiem i moczymy przez pół godziny. W misce mieszamy wystudzoną komosę, odsączone. pokrojone daktyle i kakao. Miksujemy blenderem na gładką masę. Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej, dodajemy do puddingu i mieszamy.

Dodatki: grillowane (na patelni grillowej) morele (krótko z obu stron, najpierw miąższem do dołu) i 10 g orzechów laskowych, posiekanych i uprażonych na suchej patelni.

Lekka sałatka z quinoa i szparagami.

Do zrobienia tej sałatki zainspirował mnie przepis z Kwestii Smaku. Brzmiało przepysznie i koniecznie musiałam przygotować coś podobnego. Jak to przy sałatkach ogranicza nas tylko wyobraźnia i dostępne składniki. Ja, jak zwykle, wykorzystałam to, co miałam w kuchni. Polecam sałatkę, bo jest przepyszna. Warto też zaprzyjaźnić się z komosą ryżową. Obecnie jest już chyba dostępna w większości hipermarketów. Świetnie sprawdza się zarówno na słodko, jak i na słono. Zawiera dużo wartościowego białka, wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3) nie zawiera glutenu. Dostarcza również wielu składników odżywczych - jest bogatym źródłem magnezu, wapnia, manganu, fosforu i żelaza.

Warto ugotować sobie więcej komosy za jednym razem i wykorzystać ją na różne sposoby, lub zrobić sałatkę na dwa dni. Co więcej - ja pokazuję Wam wersję na talerzu, ale ta sałatka świetnie sprawdzi się również jako lunchbox na wynos - do pracy lub na uczelnię.

SAŁATKA Z QUINOA
przepis na 1 porcję
25 g quinoa (komosy ryżowej)
1 pomidor
1 ogórek
2 liście sałaty
4 rzodkiewki
4 pieczarki
6 szparagów
1 łyżeczka oliwy z oliwek
plaster sera feta (opcjonalnie)

Komosę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Przekładamy do garnka z grubym dnem i zalewamy 1/2 szklanki wody. Zagotowujemy, lekko solimy, przykrywamy przykrywką i zmniejszamy gaz na mały i gotujemy, aż quinoa wchłonie całą wodę. Wyłączamy gaz. Można jeszcze odstawić na kilka minut pod przykrywką.

Szparagi myjemy, odłamujemy zdrewniałe końcówki, odcinamy główki. Na patelni rozpuszczamy odrobinę dowolnego tłuszczu do smażenia. Wrzucamy łodyżki szparagów, pokrojone na kilkucentymetrowe kawałki. Smażymy je, często mieszając, przez około dwie minuty, po czym dorzucamy główki. Po kolejnych trzech minutach wrzucamy pokrojone w półplasterki pieczarki. Smażymy, aż puszczą wodę, która następnie odparuje.

W misce mieszamy wszystkie składniki: porwane liście sałaty, pokrojone w plasterki ogórki, rzodkiewkę, pomidory, ugotowaną komosę oraz szparagi z pieczarkami. Dodajemy szczyptę soli morskiej, świeżo mielony pieprz i łyżeczkę oliwy z oliwek. Wszystko mieszamy i przekładamy na talerz. Posypujemy pokruszonym serem feta.

Racuchy z gruszką i quinoa.

Quinoa ostatnio jest częstym gościem w mojej kuchni - głównie na słodko. Po głowie od kilku dni chodziły mi racuchy. Kiedyś na blogu pojawił się już przepis na racuchy pełnoziarniste, a tym razem mam dla Was inną wersję na delikatne i pyszne racuchy - z wykorzystaniem komosy ryżowej. Co prawda z podanego przepisu wychodzi 10 placuszków, ale są one bardzo sycące, więc spokojnie  możecie się nimi z kimś podzielić. Racuchy można przygotować z przeróżnymi owocami - u mnie z gruszką, ale polecam też jabłka i śliwki.

RACUCHY Z QUINOA I OWOCAMI
przepis na około 10 placków
50 g quinoa
1 jajko (żółtko i białko osobno)
2 łyżki otrębów
1 łyżka lnu mielonego
2 łyżki mąki (owsianej, kukurydzianej, pełnoziarnistej)
4 łyżki jogurtu
2 łyżki cukru trzcinowego, ksylitolu lub zastępujemy Stevią
1/2 gruszki lub jabłka
łyżeczka ekstraktu waniliowego (lub cukru)
szczypta soli

Komosę gotujemy w szklance wody ze szczyptą soli - do całkowitego wchłonięcia wody. Gotujemy na małym gazie, na koniec można odstawić pod przykrywką na kilka minut. W misce mieszamy przestudzoną quinoę, żółtko, otręby, len, jogurt, mąkę i cukier. Białko ubijamy na sztywno ze szczyptą soli. Dodajemy do masy, dokładnie mieszamy. Smażymy niewielkie placki na natłuszczonej patelni. Uwaga - z plackami obchodzimy się ostrożnie. Są delikatne, więc należy je smażyć powoli, na niewielkim ogniu i ostrożnie przewracać.

Dietetyczne crumble z quinoa.

Crumble to cudowny deser całoroczny. Można go przygotować z wykorzystaniem przeróżnych owoców. We wrześniu na blogu zagościło pierwsze crumble - w wersji ze śliwkami i malinami. Teraz niestety nie ma za dużego wyboru jeśli chodzi o owoce - wybrałam więc jabłko i banana. Dzięki tym owocom deser jest wystarczająco słodki bez dodatkowego cukru, a smak pieczonego banana jest dla mnie po prostu cudowny. Jest to pyszny i zdrowy deser. Polecam szczególnie na zimne wieczory.

DIETETYCZNE CRUMBLE
przepis na 2 porcje (1 porcja = 300 kcal)
50 g quinoa (komosy ryżowej)
1 duże jabłko
1 duży banan
3 łyżki płatków owsianych
1 płaska łyżka miodu
1 płaska łyżeczka miękkiego masła

Komosę gotujemy w szklance wody ze szczyptą soli - do całkowitego wchłonięcia wody. Gotujemy na małym gazie, często mieszając - szczególnie pod koniec gotowania. W naczyniu żaroodpornym układamy kolejno - pokrojone w półplasterki jabłko, pokrojonego w plasterki banana, warstwę ugotowanej komosy. W osobnej miseczce mieszamy płatki owsiane z miodem i masłem - najłatwiej jest utrzeć je palcami. Deser posypujemy kruszonką. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni i zapiekamy przez około 15 minut - na złoty kolor.