Czemu warto jeść pestki i wodorosty?

Jeśli obserwujecie mnie w Social Mediach - na Facebooku czy Instagramie to zauważyliście pewnie, że ostatnio dużo u mnie zestawów posiłków - głównie takich do pracy. Codziennie wieczorem przygotowuję sobie pudełko (lub pudełka!) na następny dzień. Dlatego też chcę Wam nieco przybliżyć ten temat i stopniowo będę się dzielić swoimi patentami jak robić to smacznie, ładnie i pysznie. No i przede wszystkim - jak to sobie ułatwić!

Zacznijmy najprościej jak się da. Poniżej przedstawiam wam zestaw trzech słoiczków, które zawsze stoją na moim kuchennym blacie. Są to pestki dyni, pestki słonecznika i nori. Prażę je na patelni w większych porcjach i zawsze mam gotowe pod ręką. Można je dodać praktycznie do wszystkiego. Do każdej sałatki, do każdego obiadu i do każdego słonego śniadania. Pestki prażę bez tłuszczu, na suchej patelni z dodatkiem soli i czosnku granulowanego. Nori opalam nad palnikiem, aby stały się chrupkie. Stanowią też świetną słoną przekąskę. Jednak, żeby się za bardzo nie rozpędzić z konsumpcją - lepiej używać ich jako dodatku do dań.

A czemu właściwie warto jest jeść wodorosty i pestki? 

NORI

1. Bogactwo Jodu: Nori jest znakomitym źródłem jodu, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują wiele procesów w organizmie.

2. Witaminy i Minerały: Nori dostarcza witamin, takich jak witamina A, B1, B2, B12, C, D, E oraz minerałów, takich jak żelazo, mangan, miedź i cynk. To bogactwo składników odżywczych wspiera ogólne zdrowie.

3. Białko: Nori zawiera znaczne ilości białka, co jest korzystne zwłaszcza dla osób praktykujących wegetarianizm czy weganizm.

4. Kwasy Tłuszczowe Omega-3: Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i mózgu.

5. Antyoksydanty: Nori zawiera antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

6. Niskokaloryczny Składnik: Nori jest niskokaloryczny, co czyni go świetnym dodatkiem do lekkich posiłków, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych.

7. Detoksykacja: Podobnie jak inne wodorosty, nori może pomóc w detoksykacji organizmu, wspomagając eliminację pewnych toksyn.

PESTKI DYNI i SŁONECZNIKA 

1. Powerhouse Zdrowych Tłuszczy i Białka:

Pestki to prawdziwe bogactwo zdrowych tłuszczów i białka. Wystarczy dodać je do porannej owsianki czy smoothie, aby dostarczyć organizmowi energii na cały dzień.

2. Witamina E dla Skóry Wspaniałej jak Nigdy Wcześniej:

Zapomnijcie chwilowo o kremach! Witamina E zawarta w pestkach to sekret promiennej skóry. Wprowadźcie je do codziennej diety, a rezultaty będą zauważalne.

3. Fitosterole dla Harmonii Hormonalnej:

Jeśli szukasz wsparcia dla równowagi hormonalnej, pestki dyni są idealnym sojusznikiem. Fitosterole to naturalny sposób na złagodzenie dolegliwości cyklu i poprawę samopoczucia.

4. Moc dla Zdrowych Kości:

Magnez i fosfor z pestek to niezbędne składniki dla zdrowia kości. Włączcie je do swojej diety, szczególnie jeśli myślicie o długofalowym utrzymaniu mocnych kości.

5. Fitosterole dla Zdrowego Serca:

Pestki słonecznika zawierają fitosterole, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Dobre dla serca, dobre dla Was!

6. Poprawa Nastroju z Tryptofanem:

Potrzebujecie poprawy nastroju? Tryptofan w pestkach działa jak naturalny antydepresant. Wprowadźcie je do diety i cieszcie się lepszym samopoczuciem.

Podsumowując, pestki dyni, słonecznika i wodorosty to nie tylko przekąski - to wspaniałe źródło zdrowia i smaku. Otwórzcie drzwi do nowych doznań kulinarnych i zdrowotnych, wprowadzając te małe, ale potężne pestki do Waszej codziennej diety! 💚✨

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

Powiem tak - słodycze na odżywkach proteinowych są różne. Czasem lepsze, czasem gorsze. Te niestety, są tak pyszne, że aż jest to nieprzyzwoite. Masło orzechowe w połączeniu z odżywką tworzą niesamowitą teksturę, nieco przypominająca chałwę. Słoność i kremowość masła jest przełamywana przez słodkość i chrupkość czekolady.

Mają jeden wielki minus - trzeba się pilnować, żeby faktycznie podzielić je na porcje i nie pożreć wszystkiego od razu. Masło orzechowe faktycznie jest kaloryczne, ale jest też zdrowe, sycące i wartościowe dla naszego organizmu. Porcja ma 250 kcal ale są to kalorie znacznie lepsze niż te, które dostarczymy naszemu organizmowi zjadając Snickersa czy Marsa które niby mają tyle samo kalorii.

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

przepis na 8 porcji

200 g masła orzechowego

60 g odżywki białkowej

100 g dowolnej czekolady 

10 g masła lub oleju kokosowego

W misce mieszamy masło orzechowe z odżywką proteinową, rozgniatamy szpatułką albo łyżką na gładką masę, przypominającą plastelinę. Układamy masę w foremce (keksówka lub pudełko na żywność, wyłożone folią spożywczą).

Czekoladę z masłem lub olejem kokosowym rozpuszczamy w kąpieli wodnej (ewentualnie w mikrofali jeśli z niej korzystacie) i wylewamy na wcześniej rozłożoną masę orzechową. Chowamy do zamrażarki na półtorej godziny. Wyciągamy, kroimy na 8 porcji. Przechowujemy w lodówce.

Wartości odżywcze w jednej porcji:

250 kcal, B: 12.6 T: 17.5 W: 12

Wegański orzechowy budyń jaglany.

Dzisiaj mam przepis dla tych, którzy uwielbiają słodkie śniadania. Nie da się ukryć, że owocowe, kolorowe śniadania pozytywnie nastrajają na dalszą część dnia. Co więcej - nie trzeba być fanem kaszy jaglanej żeby  sprzyjemnością spałaszować ten budyń, który  może być pożywnym śniadaniem lub pysznym, zdrowym deserem.

ORZECHOWY BUDYŃ JAGLANY
50 g kaszy jaglanej (130 g ugotowanej)
200 ml "mleka" roślinnego (lub zwykłego)
1,5 łyżka erytrolu
1 łyżeczka masła orzechowego
Ekstrakt waniliowy

Kaszę gotujemy w wodzie w stosunku 1:2. ja zazwyczaj gotuje sobie więcej i trzymam w lodówce w pudełku, żebym nie musiała gotować na szybko.

Gotujemy kaszę w mleku (ja użyłam ryżowego) z erytrolem (lub cukrem czy innym słodzidłem), ekstraktem waniliowym i masłem orzechowym przez około 10 minut na małym ogniu. Mieszamy co jakiś czas, uważamy by nie wykipiało. Dokładnie blendujemy. Przekładamy do miseczki. Dodajemy ulubione owoce i bakalie. U mnie: prażone płatki kokosowe, orzechy włoskie, pół banana, pół kiwi i odrobina pestek granata.

Owsianka z karmelizowaną dynią.

Dynia to bez wątpienia sezonowy hit jesieni. Króluje na blogach, w kulinarnych magazynach i restauracyjnych menu. Na słodko, na słono, we wszystkich możliwych kombinacjach i połączeniach smakowych. Z pewnością da się z nią zrobić niemalże wszystko. Przyznam Wam się, że nigdy za nią specjalnie nie przepadałam. Zazwyczaj przerabiałam ją na dyniowe puree, które robi wtedy za bazę, swoiste tło dla innych smaków i składników. W ten sposób powstały przepisy na jedno z moich ulubionych ciast dyniowych, w stylu banana bread czy pusztyste, kremowe placuszki dyniowe, jednak tym razem postanowiłam się przełamać i postawić dynię w roli głównej, a efekt końcowy przerósł moje oczekiwania. Jest to chyba jedna z najpyszniejszych moich owsianek. Sprężysta, skarmelizowana dynia z korzennymi przyprawami "robi robotę" i idealnie współgra z uprażonymi orzechami i wiórkami kokosowymi. Warto postawić na dynię hokkaido, która jest chyba jedną z najsmaczniejszych, a do tego charakteryzuje się delikatną skórką, której nie trzeba się pozbywać, a która dodaje dyni dodatkowej struktury w postaci subtelnej chrupkości.

OWSIANKA Z KARMELIZOWANĄ DYNIĄ

przepis na 1 porcję

1/2 malutkiej dyni hokkaido

1 łyżka cukru

2 łyżki wody

odrobina masła

4 łyżki płatków owsianych

1 łyżka otrębów

1 szklanka mleka

1 łyżka orzechów brazylijskich

1 łyżków orzechów włoskich

1 łyżeczka wiórków kokosowych

1/2 łyżeczki cynamonu

2 szczypty kardamonu

szczypta garam masala

szczypta soli

Na patelnię wrzucamy łyżkę cukru i wlewamy dwie łyżki wody. Gdy się zagotuje wrzucamy przyprawy i pokrojoną w kostkę dynię (dynię hokkaido używamy ze skórką, nie ma potrzeby jej obierać). Gdy płyn odparuje wrzucamy odrobinę masła i trzymamy jeszcze chwilę na małym ogniu. Na suchej patelni prażymy grubo posiekane orzechy (oczywiście możecie użyć dowolnych orzechów), gdy lekko się podprażą dodajemy jeszcze wiórki kokosowe i prażymy do zarumienienia. 

Gotujemy owsiankę - zagotowujemy mleko (lub pół na pół mleko z wodą), dodajemy płatki i otręby, gotujemy około 3 minuty, co jakiś czas mieszając. Zdejmujemy z ognia, odstawiamy pod przykryciem na kilka minut. Przekładamy owsiankę do miseczki, układamy pokrojonego w plasterki banana, karmelizowaną dynię i posypujemy prażonymi orzechami i wórkami.

Super zdrowa, fit granola (musli).

Na wstępie chciałam Was przeprosić za tak długą ciszę - jednak była ona niezależna ode mnie, spowodowana całkiem paskudną awarią komputera. Ale już jestem i mam dla Was nowy post. Ponownie we współpracy ze sklepem FreeDelikatesy.pl - przygotowałam dla Was przepis na przepyszną, zdrową, fit, domową granolę. Przy takiej granoli wszystkie sklepowe musli mogą się schować albo nawet przestać istnieć. A dzień rozpoczęty takim śniadaniem nie może być zły!

Wszystkie składniki moje granoli, wybrane z asortymentu sklepu FreeDelikatesy.pl to: płatki żytnie, płatki owsiane, płatki jęczmienne, płatki orkiszowe, olej kokosowy, syrop daktylowy, wiórki kokosowe, pestki słonecznika, orzechy włoskie, morwa biała suszona, mango suszone.

DOMOWA FIT GRANOLA

450 g płatków ( u mnie owsiane, jęczmienne, żytnie i orkiszowe)

1/3 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego

1/2 szklanki syropu daktylowego (można też użyć syropu z agawy)

1/2 szklanki pestek słonecznika

1/2 szklanki wiórków kokosowych

1/2 szklanki orzechów włoskich

1/3 szklanki suszonego mango

1/2 szklanki morwy białej suszonej

W dużej misce mieszamy wszystkie płatki, wiórki kokosowe i pestki słonecznika. W garnuszku podgrzewamy olej kokosowy z syropem daktylowym. Mieszamy i dodajemy do miski z płatkami. Dokładnie mieszamy. Blachę wykładamy papierem do pieczenia na który wykładamy zawartości miski i równomiernie rozprowadzamy. Wstawiamy blachę do piekarnika rozgrzanego do 165 stopni i pieczemy 10 minut. Po tym czasie dodajemy posiekane orzechy włoskie, całość mieszamy i wstawiamy do piekarnika na kolejne dziesięć minut. Dodajemy morwę białą i posiekane mango. Mieszamy i wstawiamy na kolejne pięć minut do piekarnika. Wyjmujemy blachę z piekarnika i studzimy naszą granolę, mieszając ją co jakieś dziesięć minut, aby się nie posklejała. Gdy całkiem wystygnie przekładamy do zamykanych słoików lub puszek.

Lekka owsianka z malinami.

Owsianka ma to do siebie, że nigdy się nie nudzi. W zimie, na ciepło świetnie rozgrzewa i poprawia nawet najbardziej paskudny dzień.  W lecie natomiast, przestudiować,  z dodatkiem sezonowych owoców stanowi pyszne rozpoczęcie dnia. 

OWSIANKA Z MALINAMI
przepis na 2 porcje
50 g płatków owsianych
40 g płatków żytnich
1 szklanka mleka
1 szklanka wody
2 łyżki ksylitolu
1/2 łyżeczki siemienia lnianego
2 łyżki orzechów laskowych
1 łyżka worków kokosowych
2 kostki gorzkiej czekolady 

W garnuszku  podgrzewamy mleko z wodą. Gdy będzie ciepłe, wsypujemy płatki, siemię lniane i wiórki kokosowe. Gotujemy około 5 minut mieszając od czasu do czasu, po czym wyłączamy gaz, przykrywamy przykrywką i odstawiamy na 5-10 minut. Owsiankę przekładamy na talerze, posypujemy posiekanymi orzechami laskowymi,  startą czekoladą i układamy maliny. 

Makaron z pesto i kurczakiem.

Dzisiaj mam dla Was szybki i prosty przepis na obiad, który jest moim awaryjnym. Zawsze staram się mieć słoiczek pesto w lodówce (aby nie pleśniało zalewam je dodatkową oliwą). Suszone pomidory też zawsze staram się mieć w szafce - ostatnio na promocji upolowałam suszone bez zalewy i muszę przyznać, że są fantastyczne! Jest to świetny obiad, gdy nie mamy dużo czasu na gotowanie.

MAKARON Z PESTO I KURCZAKIEM
przepis na 2 porcje
100-120 g makaronu spaghetti pełnoziarnistego
200-250 g mięsa z piersi kurczaka
6 suszonych pomidorów
2 płaskie łyżki bazyliowego pesto
1 łyżka pestek słonecznika
1 płaska łyżeczka tartego parmezanu

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka przyprawiamy według uznania - ja używam soli morskiej, pieprzu, czosnku granulowanego, mieszanki do kurczaka (bez glutaminianu i cukru!). Kurczaka smażymy bez tłuszczu na patelni lub na patelni grillowej. Kroimy go na kawałki. Ugotowany makaron mieszamy z pesto. Przekładamy go na talerze. Na wierzchu układamy kurczaka, pokrojone w paski suszone pomidory. Porcje posypujemy uprażonym na patelni słonecznikiem i tartym parmezanem.

Mus jaglany na śniadanie!

Ostatnio stwierdziłam, że trzeba znowu przeprosić się z sensownymi śniadaniami. W tym chyba głównie z kaszą jaglaną, bo owsianki nadal goszczą na moim talerzu. Tym razem postanowiłam przygotować ją w formie musu, który jest dosyć szybki do przygotowania, chociaż na pewno nie jest tak szybkie, jak owsianka. Dla mnie jest to pyszny sposób na kaszę jaglaną, a dodatki można dowolnie zmieniać - ja już nie mogę się doczekać wersji ze świeżymi truskawkami i gorzką czekoladą!

MUS JAGLANY
przepis na 2 porcje (1 porcja = 400 kcal)
100 g kaszy jaglanej
8 łyżek mleka
2 łyżki ksylitolu lub Stevia
1 banan
3 łyżki suszonej żurawiny (lub śliwek)
2 łyżki orzechów (u mnie brazylijskie)
2 łyżeczki syropu z agawy

Kaszę umieszczamy na sicie i przelewamy wrzątkiem. Przekładamy do garnka z grubym dnem, wlewamy 3/4 szklanki wody, 4 łyżki mleka, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu przez 15 minut. Zdejmujemy garnek z gazu i odstawiamy na 5 minut. Po tym czasie przekładamy kaszę do miski i odstawiamy do wystygnięcia. Dodajemy mleko i miksujemy blenderem. Przekładamy kaszę na talerz, układamy pokrojonego w plasterki banana, posiekane orzechy i żurawinę, każdą porcję polewamy łyżeczką syropu z agawy.

Owsianka szarlotkowa z pieczonym jabłkiem.

Nie wiem, jak to jest z tymi owsiankami, ale pomysły na nie zdają się nie kończyć. Zawsze wpada do głowy nowy, najulubieńszy pomysł, dzięki czemu owsianki możemy jeść bez końca. Przedwiośnie wymaga dużej kreatywności w kuchni - zimowe warzywa i owoce zdążyły się już przejeść - teraz mamy porę roku, w której koniecznie trzeba kombinować! Dzisiaj mam dla Was owsiankę szarlotkową z pieczonym jabłkiem.

OWSIANKA Z PIECZONYM JABŁKIEM

przepis na 1 porcję

4 łyżki płatków owsianych

1 szklanka mleka

1/2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka otrębów

1 jabłko

1 łyżka orzechów włoskich

1/2 łyżeczki cynamonu

Stevia lub miód/syrop z agawy/ cukier (do smaku)

Jabłko obieramy ze skórki, kroimy na ćwiartki, a następnie na plasterki o grubości do 1 cm. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i podsypujemy cynamonem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i pieczemy przez około 15 minut. W tym czasie przygotowujemy owsiankę. 

W garnuszku podgrzewamy mleko (lub pół szklanki mleka, pół szklanki wody). Gdy będzie ciepłe wsypujemy płatki owsiane, otręby i mielone siemię lniane. Słodzimy do smaku - ja używam około 3-4 kropli Stevii (co odpowiada łyżce cukru). Gotujemy na małym ogniu, często mieszając przez około 5 minutm po czym zdejmujemy z ognia i odstawiamy pod przykryciem na kolejne 5 minut. Przekładamy owsiankę do miseczki, posypujemy posiekanymi orzechami i układamy upieczone plasterki jabłka.

Bananowo-kokosowe rollsy (vegan/gluten-free).

Uwielbiam olej kokosowy bo świetnie zastępuje masło w przepisach. Najlepiej oczywiście nadaje się do słodkich wypieków, bo nadaje im cudowny, kokosowy aromat. Po tym właśnie najłatwiej rozpoznać dobry, nierafinowany olej kokosowy (bo tylko taki kupujemy) - po aromacie. Przepis powstał w ramach współpracy ze sklepem Biozdrowie24 - wykorzystałam olej kokosowy dostępny w tym właśnie sklepie. Ze sklepem Biozdrowie mamy specjalnie dla Was jednorazową zniżkę na zakupy na hasło feedmebetter (8%).

Przygotowałam dla Was mój pierwszy wegański i bezglutenowy wypiek, inspirowany "cinnabon rolls". Pyszne, bananowo-kokosowe drożdżówki z odrobiną cynamonu. Najlepsze oczywiście prosto z piekarnika!

BANANOWO-KOKOSOWE ROLLSY

Ciasto:

4,5 szklanki mąki bezglutenowej (miks)

2 szklanki mleka roślinnego (u mnie migdałowe)

1 opakowanie drożdży instant

1 łyżeczka czubata mielonego siemienia lnianego

1 łyżeczka syropu z agawy

1/2 szklanki oleju kokosowego (zimnego)

1/3 szklanki ksylitolu lub cukru trzcinowego nierafinowanego

1/2 łyżeczki soli

Wypełnienie:

2 duże banany

1/4 szklanki oleju kokosowego

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

1 łyżeczka rumu lub likieru kokosowego

Dodatkowo:

1/4 szklanki posiekanych orzechów

3/4 - 1 łyżeczka cynamonu

odrobina wiórków kokosowych

Do ciepłego mleka dodajemy łyżeczkę syropu z agawy, drożdże i wszystko dokładnie mieszamy. Odstawiamy na 10 minut. W misce mieszamy mąkę, siemię lniane, ksylitol (lub cukier). Dodajemy posiekany na kawałki zimny olej, całość rozcieramy w palcach (krótko, jak w przypadku ciasta kruchego). Wlewamy mleko z drożdżami i mieszamy (ciasto będzie trochę klejące). Odstawiamy na chwilę i przygotowujemy wypełnienie. 

Na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy pokrojone w plasterki banany. Smażymy je, aż będą miękkie. Dodajemy ekstrakt waniliowy  wybrany alkohol. Rozgniatamy drewnianą łyżką. Przekładamy je na oprószony mąką blat, posypujemy mąką i rozwałkujemy na prostokąt o grubości około 0,5 - 1 cm. Wykładamy wypełnienie i rozsmarowujemy na rozwałkowanym cieście. Posypujemy cynamonem i posiekanymi orzechami (ja wybrałam brazylijskie). Zwijamy dłuższy bok i kroimy nasz wałek na około 14 kawałków. Naczynie żaroodporne smarujemy olejem kokosowym i dosyć ciasno układamy pokrojone ciasto, które posypujemy wiórkami kokosowymi.

Stawiamy formę na piekarniku i rozgrzewamy go do 200 stopni. Formę przykrywamy czystą ściereczką bawełnianą i odstawiamy tak na pół godziny do wyrośnięcia. Po tym czasie wstawiamy do piekarnika i pieczemy około 20-25 minut, do zarumienienia. Najlepsze są na ciepło!

Ekspresowe musli z patelni.

Nie zawsze mam w kuchni słoik pełny pysznej granoli. Ostatnio niestety słoik stał pusty, a mnie naszła ochota na proste śniadanie - musli na mleku. Jest na to na szczęście rada - ekspresowe musli z patelni! 

Sekrety są tu dwa - ciągle mieszać, aby się nie przypaliło (co czasem się zdarza, gdy zajmiemy się czymś innym), a kolejny - zostawienie go na patelni po uprażeniu na kilku minut, aby nabrało cudownej chrupkości. 

Dodatki oczywiście możemy dobrać wedle uznania - migdały zamienić na orzechy, a żurawinę na morele - na to, na co mamy akurat ochotę.

MUSLI Z PATELNI
przepis na 2 porcje
6 łyżek płatków orkiszowych (lub owsianych)
1 łyżka płatków migdałów
1 łyżka pestek słonecznika
2 łyki suszonej żurawiny (lub innych owoców)
1 płaska łyżeczka oleju kokosowego
1/2 łyżeczki miodu lub syropu z agawy

Na suchej patelni prażymy płatki (u mnie najczęściej są to owsiane lub orkiszowe) - na średnim ogniu często mieszając. Po około trzech minutach zmniejszamy trochę gaz i dodajemy płatki migdałów i pestki słonecznika. Po kolejnych 2-3 minutach dodajemy posiekaną żurawinę, olej kokosowy i miód lub syrop z agawy. Dokładnie wszystko mieszamy i prażymy jeszcze przez około 2 minuty. Po tym czasie, wyłączamy patelni i zostawiamy na niej nasze musli na kilka minut - wtedy stanie się chrupkie.

Dietetyczne batoniki śniadaniowe.

Nasiona chia kupiłam jakiś czas temu przy zakupach bakalii i kasz. Dopiero teraz jednak zaczęłam wykorzystywać je w mojej kuchni. Chia to inaczej szałwia hiszpańska. Była uprawiana już przez Azteków. Jest bogatym źródłem nienasyconych tłuszczów (Omega-3), przyswajalnego białka, spowalnia przyswajanie cukrów. W tym przepisie możecie je również zastąpić naszym starym, dobrym siemieniem lnianym.

Same batoniki są cudowne - z wilgotną gruszką i cynamonowym aromatem. Świetnie spisują się, jeśli nie macie rano czasu na przyrządzanie śniadania lub na wynos - jako drugie śniadanie czy przekąska poza domem.

OWSIANE BATONY ŚNIADANIOWE
przepis na 8 porcji (1= około 280 kcal)
3 szklanki płatków owsianych
1/4 szklanki chia (można zastąpić siemieniem lnianym)
1 jajko
1 banan
1 gruszka
1 szklanka mleka (u mnie ryżowe)
1/3 szklanki płynnego miodu
kilka kropli Stevii (lub zamiennik/więcej miodu)
łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżeczka cynamonu
1/2 szklanki migdałów (u mnie płatki)
szczypta soli

Jedną szklankę płatków miksujemy na mąkę. W misce rozgniatamy banana z jajkiem, mieszamy z mlekiem, miodem, ekstraktem waniliowym, cynamonem i szczyptą soli. W drugiej misce mieszamy wszystkie suche składniki: zmielone płatki, płatki w całości, chia i migdały - u mnie płatki, ale mogą być słupki lub posiekane migdały. Dodajemy suche składniki do mokrych i łączymy dokładnie. Dodajemy pokrojoną w kostkę gruszkę, mieszamy i dostawiamy na 5-10 minut. Formę o wymiarach około 24x24 (lub zbliżonych) wykładamy papierem do pieczenia. Przekładamy masę, wyrównujemy łyżką i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy przez około 35-40 minut (można z termoobiegiem). Kroimy na kwadraty dopiero po przestygnięciu. Można też upiec w foremkach silikonowych do muffinów (czas pieczenia będzie krótszy - do zarumienienia).

Dietetyczne ciasto dyniowe z orzechami.

Dyniowych przepisów nie pojawiło się w końcu wiele - głównie z braku czasu. W wolnej chwili jednak udało mi się upiec szybki w przygotowaniu chlebek dyniowy. Jest trochę podobny do chlebka bananowego, jednak bazę stanowi puree z dyni (można też je zrobić z upieczonej dyni). W składzie ma też siemię lniane, które jest naszym cudownym, polskim superfood - jeśli chcecie dowiedzieć się o siemieniu więcej to odsyłam Was do świetnego materiału tutaj - warto poczytać o jego cudownych właściwościach i wprowadzić je do swojej kuchni regularnie. Chlebek jest tak samo wilgotny, ciężki, a do tego pyszny i bakaliowy. Do dyni pasował mi bardzo cynamon, który dodaje jeszcze więcej jesiennego smaku.

Przy podzieleniu na 10 kawałków, porcja ma jedyne 170 kcal.

CHLEBEK DYNIOWY
1 szklanka płatków owsianych
szklanka dyniowego puree (200 g)
2 łyżki mąki razowej
3 łyżki mielonego siemienia lnianego
2 jajka
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżki masła
4 łyżki mleka
70 g suszonej żurawiny
50 g orzechów włoskich
1/3 szklanki ksylitolu (lub cukru/ zamiennika)
łyżeczka sody
łyżeczka ekstraktu waniliowego
łyżeczka cynamonu
+ 2 paski gorzkiej czekolady

W misce mieszamy jajka z dyniowym puree i płatkami owsianymi. Odstawiamy na 15 minut. Dodajemy jogurt, mleko, masło, mąkę, siemię lniane, ekstrakt waniliowy i mieszamy.  Dodajemy posiekaną żurawinę i posiekane orzechy. Dodajemy cukier, cynamon i sodę. Mieszamy wszystko dokładnie i przekładamy do keksówki (u mnie 26x12cm), wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy przez około 45 minut, do zarumienienia. Można piec z termoobiegiem. Odstawiamy ciasto do wystudzenia (można schować na noc do lodówki). Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej, dodając 3-4 łyżki wody. Polewamy ciasto rozpuszczoną czekoladą i odstawiamy, aż polewa zastygnie. 

Dietetyczne ciastka owsiane bez mąki.

Ciasteczka, które ratują życie. Wtedy, gdy masz tak ogromną chęć na coś słodkiego, że jesteś o krok od rzucenia się na tabliczkę czekolady (oczywiście całą). Wtedy, gdy w portfelu pustki i nie możesz zjeść nic na mieście. Gdy masz ochotę na małą słodycz jako towarzystwo do popołudniowej kawy. Ciasteczka są ekspresowe, najłatwiejsze na świecie, a do tego pyszne i zdrowe! 

DIETETYCZNE CIASTKA OWSIANE
przepis na 14 ciastek (1 szt ok. 60 kcal)
1 szklanka płatków owsianych
2 bardzo dojrzałe banany
1 łyżka masła lub oleju kokosowego (20 g)
2 łyżki pestek dyni (lub słonecznika)

Banany rozgniatamy widelcem lub miksujemy blenderem. Dodajemy miękkie masło, płatki owsiane i pestki dyni. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy na około 10-15 minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Bierzemy po łyżce masy, formujemy kulką, którą spłaszczamy na kształt ciasteczka. Układamy na blaszce. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez około 15 minut, na ładny złoty kolor.