Czemu warto jeść pestki i wodorosty?

Jeśli obserwujecie mnie w Social Mediach - na Facebooku czy Instagramie to zauważyliście pewnie, że ostatnio dużo u mnie zestawów posiłków - głównie takich do pracy. Codziennie wieczorem przygotowuję sobie pudełko (lub pudełka!) na następny dzień. Dlatego też chcę Wam nieco przybliżyć ten temat i stopniowo będę się dzielić swoimi patentami jak robić to smacznie, ładnie i pysznie. No i przede wszystkim - jak to sobie ułatwić!

Zacznijmy najprościej jak się da. Poniżej przedstawiam wam zestaw trzech słoiczków, które zawsze stoją na moim kuchennym blacie. Są to pestki dyni, pestki słonecznika i nori. Prażę je na patelni w większych porcjach i zawsze mam gotowe pod ręką. Można je dodać praktycznie do wszystkiego. Do każdej sałatki, do każdego obiadu i do każdego słonego śniadania. Pestki prażę bez tłuszczu, na suchej patelni z dodatkiem soli i czosnku granulowanego. Nori opalam nad palnikiem, aby stały się chrupkie. Stanowią też świetną słoną przekąskę. Jednak, żeby się za bardzo nie rozpędzić z konsumpcją - lepiej używać ich jako dodatku do dań.

A czemu właściwie warto jest jeść wodorosty i pestki? 

NORI

1. Bogactwo Jodu: Nori jest znakomitym źródłem jodu, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują wiele procesów w organizmie.

2. Witaminy i Minerały: Nori dostarcza witamin, takich jak witamina A, B1, B2, B12, C, D, E oraz minerałów, takich jak żelazo, mangan, miedź i cynk. To bogactwo składników odżywczych wspiera ogólne zdrowie.

3. Białko: Nori zawiera znaczne ilości białka, co jest korzystne zwłaszcza dla osób praktykujących wegetarianizm czy weganizm.

4. Kwasy Tłuszczowe Omega-3: Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i mózgu.

5. Antyoksydanty: Nori zawiera antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

6. Niskokaloryczny Składnik: Nori jest niskokaloryczny, co czyni go świetnym dodatkiem do lekkich posiłków, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych.

7. Detoksykacja: Podobnie jak inne wodorosty, nori może pomóc w detoksykacji organizmu, wspomagając eliminację pewnych toksyn.

PESTKI DYNI i SŁONECZNIKA 

1. Powerhouse Zdrowych Tłuszczy i Białka:

Pestki to prawdziwe bogactwo zdrowych tłuszczów i białka. Wystarczy dodać je do porannej owsianki czy smoothie, aby dostarczyć organizmowi energii na cały dzień.

2. Witamina E dla Skóry Wspaniałej jak Nigdy Wcześniej:

Zapomnijcie chwilowo o kremach! Witamina E zawarta w pestkach to sekret promiennej skóry. Wprowadźcie je do codziennej diety, a rezultaty będą zauważalne.

3. Fitosterole dla Harmonii Hormonalnej:

Jeśli szukasz wsparcia dla równowagi hormonalnej, pestki dyni są idealnym sojusznikiem. Fitosterole to naturalny sposób na złagodzenie dolegliwości cyklu i poprawę samopoczucia.

4. Moc dla Zdrowych Kości:

Magnez i fosfor z pestek to niezbędne składniki dla zdrowia kości. Włączcie je do swojej diety, szczególnie jeśli myślicie o długofalowym utrzymaniu mocnych kości.

5. Fitosterole dla Zdrowego Serca:

Pestki słonecznika zawierają fitosterole, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Dobre dla serca, dobre dla Was!

6. Poprawa Nastroju z Tryptofanem:

Potrzebujecie poprawy nastroju? Tryptofan w pestkach działa jak naturalny antydepresant. Wprowadźcie je do diety i cieszcie się lepszym samopoczuciem.

Podsumowując, pestki dyni, słonecznika i wodorosty to nie tylko przekąski - to wspaniałe źródło zdrowia i smaku. Otwórzcie drzwi do nowych doznań kulinarnych i zdrowotnych, wprowadzając te małe, ale potężne pestki do Waszej codziennej diety! 💚✨

SZYBKIE CHLEBKI (FLATBREAD) Z PATELNI

Sezon grillowy hula już od dłuższej chwili. Dlatego dzisiaj mam dla Was mój hicior, który sprawdzi się świetnie praktycznie do każdego dania z grilla (i nie tylko!). Chlebki flatbread są wyjątkowo proste i szybkie w przygotowaniu, a przy tym pyszne i świetnie nadają do odgrzewania.

A jeśli szukacie świetnych grillowych przepisów (i nie tylko!) to zajrzyjcie na stronę https://www.przepisy.pl/ 

CHLEBKI FLATBREAD

przepis na 8 szt
15 g świeżych drożdży
20 g cukru
160 g mleka
100 g wody
15 g soli
400 g mąki
30 g oliwy

Do miski kruszymy drożdże, zasypujemy cukrem i odstawiamy na pięć minut. Zalewamy je ciepłym mlekiem z wodą i dokładnie mieszamy. Wsypujemy mąkę, sól i oliwę. Zagniatamy elastyczne, nieklejące się ciasto (jeśli trzeba, podsypujemy trochę mąką). Odstawiamy na godzinę pod przykryciem do wyrośnięcia. Formujemy kulki po 100 g i cienko rozwałkowujemy. Kładziemy na rozgrzaną patelnię (lub grilla). Smażymy po około minutę z każdej strony - aż powstaną bąble powietrza i chlebki się zarumienią.

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

Powiem tak - słodycze na odżywkach proteinowych są różne. Czasem lepsze, czasem gorsze. Te niestety, są tak pyszne, że aż jest to nieprzyzwoite. Masło orzechowe w połączeniu z odżywką tworzą niesamowitą teksturę, nieco przypominająca chałwę. Słoność i kremowość masła jest przełamywana przez słodkość i chrupkość czekolady.

Mają jeden wielki minus - trzeba się pilnować, żeby faktycznie podzielić je na porcje i nie pożreć wszystkiego od razu. Masło orzechowe faktycznie jest kaloryczne, ale jest też zdrowe, sycące i wartościowe dla naszego organizmu. Porcja ma 250 kcal ale są to kalorie znacznie lepsze niż te, które dostarczymy naszemu organizmowi zjadając Snickersa czy Marsa które niby mają tyle samo kalorii.

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

przepis na 8 porcji

200 g masła orzechowego

60 g odżywki białkowej

100 g dowolnej czekolady 

10 g masła lub oleju kokosowego

W misce mieszamy masło orzechowe z odżywką proteinową, rozgniatamy szpatułką albo łyżką na gładką masę, przypominającą plastelinę. Układamy masę w foremce (keksówka lub pudełko na żywność, wyłożone folią spożywczą).

Czekoladę z masłem lub olejem kokosowym rozpuszczamy w kąpieli wodnej (ewentualnie w mikrofali jeśli z niej korzystacie) i wylewamy na wcześniej rozłożoną masę orzechową. Chowamy do zamrażarki na półtorej godziny. Wyciągamy, kroimy na 8 porcji. Przechowujemy w lodówce.

Wartości odżywcze w jednej porcji:

250 kcal, B: 12.6 T: 17.5 W: 12

Wegański orzechowy budyń jaglany.

Dzisiaj mam przepis dla tych, którzy uwielbiają słodkie śniadania. Nie da się ukryć, że owocowe, kolorowe śniadania pozytywnie nastrajają na dalszą część dnia. Co więcej - nie trzeba być fanem kaszy jaglanej żeby  sprzyjemnością spałaszować ten budyń, który  może być pożywnym śniadaniem lub pysznym, zdrowym deserem.

ORZECHOWY BUDYŃ JAGLANY
50 g kaszy jaglanej (130 g ugotowanej)
200 ml "mleka" roślinnego (lub zwykłego)
1,5 łyżka erytrolu
1 łyżeczka masła orzechowego
Ekstrakt waniliowy

Kaszę gotujemy w wodzie w stosunku 1:2. ja zazwyczaj gotuje sobie więcej i trzymam w lodówce w pudełku, żebym nie musiała gotować na szybko.

Gotujemy kaszę w mleku (ja użyłam ryżowego) z erytrolem (lub cukrem czy innym słodzidłem), ekstraktem waniliowym i masłem orzechowym przez około 10 minut na małym ogniu. Mieszamy co jakiś czas, uważamy by nie wykipiało. Dokładnie blendujemy. Przekładamy do miseczki. Dodajemy ulubione owoce i bakalie. U mnie: prażone płatki kokosowe, orzechy włoskie, pół banana, pół kiwi i odrobina pestek granata.

Dzienny jadłospis XII /dieta redukcja odchudzanie

Po bardzo długiej przerwie próbuje wrócić do właściwe tory żywieniowe. Jak wiadomo, trzymanie michy to podstawa, odpowiednia dieta to jakieś 70% sukcesu. Powtarzam od zawsze, że musi być i zdrowo, i smacznie, i ładnie. Pochwalę się zatem wczorajszym jadłospisem - byłam najedzona, było smacznie i "czysto". Tym razem podaję Wam wszystkie posiłki z kalorycznością i wartościami odżywczymi - żeby było już totalnie prawilnie :) Jeśli macie jakieś pytania to śmiało piszcie w komentarzach. A jeśli chcecie więcej takich postów - dajcie znak :)

 Jajka sadzone z boczkiem i pomidorami (434 kcal, B: 29,6 T: 31,8 W: 8,7).

 Placki z borówkami (325 kcal, B:16,6 T: 11,5 W: 44,8).

 Indyk z ryżem basmati i warzywami (310 kcal, B: 30 T: 1,6 W: 44,3).

 Sałatka z indykiem, awokado i jajkiem w koszulce (253 kcal, B: 18,9 T: 17,3 W: 6,6).

Burger wołowy z fasolką szparagową i mini sałatką z rukoli (414 kcal, B: 2l6,4 T: 26,7 W: 17,3).

Podsumowując: 1737 kcal B:121,5 T: 88,9 W: 121,7. 

Letnia sałatka - tabbouleh (tabule).

Sałatki zą zdrowe i każdy, kto jest na diecie powinien je jeść - oto jedno z największych dietetycznych objawień, powtarzanych praktycznie przez wszystkich. Ja zawsze miałam z sałatkami problem. Po pierwsze bardzo ciężko jest mi się nimi najeść - po wciągnięciu wielkiego talerza sałatki nadal mam ochotę na steka albo michę makaronu. Po drugie - sałatki są dla mnie nawet całkiem fajnym daniem - ale tylko w lecie, gdy termometr zazwyczaj wskazuje ponad trzydzieści kresek i mam ochotę na lekkie przekąski, najlepiej w małych porcjach. 

Z powodu powyższych - sałatki może i nie są moim ulubionym daniem, ale mam na nie już swoje sposoby. Do takiej sałatki najlepiej dodać kaszę lub makaron. Wtedy staje się ona dla mnie pełnoprawnym daniem, mój mózg daje się oszukać i pomimo przemycenia dużej porcji warzyw i, co za tym idzie, witamin - jest całkiem zadowolony i najedzony. 

Dzisiaj mam dla Was przepis na sałatkę idealną na upalne lato. Jest fantastycznym dodatkiem do dań z grilla - a kto nie korzysta w ten sposób z uroków wakacji/

Często widuję przepis na tabbouleh z kuskusem (a wiecie już, że kuskus to nie kasza tylko makaron? bo każdy to zawsze mówi po magicznym słowie "kuskus"). Ja za nim szczególnie nie przepadam, bo ani nie porusza za bardzo moich kubków smakowych, ani też nie niesie za sobą jakiś szczególnych wartości odżywczych - dlatego proponuję wersję zdrowszą z komosą ryżową i kaszą bulgur.

SAŁATKA TABBOULEH
50 g komosy ryżowej
100 g kaszy bulgur
2 pomidory malinowe
4 ogórki gruntowe
1 czerwona papryka
1 czerwona cebula
mały pęczek natki pietruszki
mały pęczek mięty
mały pęczek kolendry
sok z 1/2 cytryny
łyżka oliwy z oliwek lub ulubionego oleju
sól
świeżo mielony pieprz

Kaszę i komosę gotujemy według instrukcji na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Odstawiamy do przestudzenia. Warzywa kroimy w drobną kostkę. Zioła siekamy. Wszystko mieszamy razem, doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.

Młode ziemniaczki z bobem i boczkiem.

Umówmy się - to nie jest najszybsze i najmniej pracochłonne danie na świecie. Zazwyczaj staram się wrzucać na bloga przepisy, które można przygotować w dosyć krótkim czasie, bo wiem, że wszyscy jesteśmy zabiegani. Nad daniem, którę chcę Wam dzisiaj zaprezentować faktycznie trzeba się trochę narobić i poświęcić mu trochę czasu. Oczywiście też nie jakoś przesadnie, bo nie wymaga spędzenia w kuchni długich godzin. Poza tym - stanowczo jest warto. Nie wiem jak Wy, ale ja bób uwielbiam od zawsze, kiedyś tylko w formię przkąski, ale od pewnego czasu lubię komponować z nim dania. Do fantastycznego bobu dodajcie pyszny boczek - jak dla mnie jest to przepis idealny.

MŁODE ZIEMNIACZKI Z BOBEM I BOCZKIEM
400 g młodych ziemniaków
400 g bobu
150 g boczku wędzonego parzonego
2-3 ząbki czosnku
kilka gałązek  tymianku
garść rukoli
1/3 szklanki bulionu
łyżka zimnego masła
sól
świeżo mielony pieprz
łyżka oleju rzepakowego
przyprawy do ziemniaków

Ziemniaki gotujemy al dente, uprzednio wrzucając je na osolony wrzątek. Dobrze jest dodać do wody lyżkę octu. Jeśli mamy male ziemniaczki, gotujemy je około 15 minut. Bob również wrzucamy na osolony wrzątek i gotujemy około 4-5 minut. Po oddcedzeniu przelewamy go lodowatą wodą i obieramy ze skórek. Boczek kroimy w kostkę i zesmażamy na patelni. Ziemniczki kroimy na ćwiartki, dodajemy łyżkę oleju i przyprawy - u mnie bylo to po odrobinie papryki słodkiej, papryki ostrej, czosnku granulowanego, pieprzu i gałki musztkatołowej. Ziemniaki wrzucamy na dużą rozgrzaną patelnię. Często mieszamy, aby równomiernie się zarumieniły. Po około 5 minutach dodajemy bób, posiekany czosnek, tymianek i smażymy przez 3-4 minuty. Wlewamy bulion, gdy sie zagotuje wrzucamy pokrojone na mniejsze kawałki masło. Na malutkim gazie redukujemy płyn, mieszając co jakiś czas. Doprawiamy solą i świeżo mielonym pieprzem. Dodajemy rukolę, mieszamy i przekładamy na talerze.

Kasza bulgur z kurczakiem i warzywami.

Makarony mogłabym jeść codziennie, ryż trochę mi się ostatnio przejadł - staram się więc wprowadzić więcej kasz do swojego jadłospisu. Kasza bulgur chyba jest ostatnio jedną z moich ulubionych - nie ma intensywnego smaku, więc nadaje się do różnych kombinacji. Dzisiaj mam dla Was propozycję na wyjątkowo szybki obiad. A jeśli przygotujemy podwójną porcję - mamy od razu lunchbox na następny dzień, Zdrowo i szybko - tak ostatnio lubię najbardziej.

KASZA BULGUR Z KURCZAKIEM

przepis na 1 porcję

50 g kaszy bulgur

150 g piersi z kurczaka

garść jarmużu

garść pieczarek

1/2 pomidora

kilka strączków groszku cukrowego

kolendra

zielona część dymki

łyżeczka dowolnego oleju do smażenia

ząbek czosnku

odrobina sosu rybnego

Kaszę gotujemy w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy pierś z kurczaka. Smażymy pięć minut, często mieszając. Dodajemy groszek cukrowy i pieczarki, po kolejnych dwóch minutach posiekany czosnek i jarmuż. Smażymy 2-3 minuty, po czym dodajemy kaszę i pokrojonego pomidora. Doprawiamy jeszcze pieprzem i sosem rybnym. Przekładamy danie na talerz i posypujemy posiekaną kolendrą i dymką.

Wartości odżywcze: 415 kcal, B: 46 g, T: 7,8 g, W: 38 g. 

Proteinowe placki serowe.

Często jest w życiu tak, że najprostsze rzeczy są najlepsze. Ten przepis to potwierdza. Wahałam się nawet, czy wrzucać tu coś tak banalnego, co zawiera tak naprawdę tylko trzy składniki. Jednak zapytani o to na moim fanjpejdżu - krzyknęliście zgodnie, że koniecznie i to jak najszybciej. Poza tym to placuszki serowe, a z takimi często bywają kłopoty - za te ręczę, jeśli tylko macie dobrą patelnię, robiłam je już kilka razy i za każdym były absolutnie bezproblemowe. Są świetnym, bardzo szybkim śniadaniem, a że ja ostatnio stawiam na śniadania głównie białkowo-tłuszczowe, szczególnie przed treningiem, to u mnie sprawdzają się idealnie, jako alternatywa dla jajek, które jem zazwyczaj. Jeśli dodacie jakiś owoc to podbijecie węgle i będzie jeszcze smaczniej - dlatego podaję od razu również rozliczenie wartości z bananem i odrobiną wiórków kokosowych. A! I te placki są pyszne na zimno - można śmiało pakować w pudełko i brać na wynos :)

PROTEINOWE PLACKI SEROWE

przepis na 1 porcję

100 g twarogu półtłustego

1 jajko

25 g odżywki białkowej

1 łyżeczka oleju kokosowego

1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

W misce rozgniatamy widelcem twaróg, dodajemy jajko i proszek do pieczenia. Miksujemy blenderem. Dodajemy odżywkę białkową i mieszamy łyżką. Na dobrej jakościowo patelni rozgrzewamy olej i smażymy małe placuszki.

Wartości odżywcze: 364 kcal, B:45,2 g, T: 16,9 g, W: 5,8.

Jeśli zjesz je z bananem i posypane odrobiną wiórków kokosowych: 487 kcal, B:46,5 g, T: 20,1 g, W: 30,9 g.

Kokosowe batony proteinowe.

Dziś mam nowy przepis dla osób korzystających z odżywek białkowych. Wymyślanie nowych przepisów proteinowych nigdy mi się nie nudzi - po każdym nowym "zachłyśnięciu się" nową wersją koktajlu, placków, deserów czy batonów, po pewnym czasie szukam czegoś nowego. Ten, kto pilnuje diety i wylewa siódme poty na siłowni wie, że jedną z odwiecznych, zdradzieckich pokus są słodycze. Wie też, że niestety trzeba ich unikać, bo z punktu widzenia wartości odżywczych są zupelnie bezsensowne - są toną cukru i paskudnego, niezdrowego tłuszczu. Ja bez słodyczy żyć nie mogę, dlatego szukam takich zastępstw, które wpisują się w dietę i spokojnie można je uwzględnić w codziennym kalkulowaniu posiłków. Świetnie sprawdzają się jako przekąska na drugie śniadanie.

KOKOSOWE BATONY PROTEINOWE

przepis na 10 porcji

160 g masła orzechowego

80 g płatków owsianych gorskich

80 g płatków owsianych zmielonych

100 g odżywki białkowej (u mnie smak ciasteczkowy)

150 g mleka

30 g suszonych daktyli

20 g wiórków kokosowych

Mleko z masłem orzechowym podgrzewamy w rondelku na małym ogniu, mieszając rózgą. Gdy masa będzie ciepła i jednolita dodajemy płatki w całości i płatki zmielone oraz odżywkę białkową, cały czas energicznie mieszając. Dodajemy wiórki i posiekane daktyle. Masę mieszamy łyżką. Ciepłą od razu przekładamy do pojemnika. Ja część zrobiłam w silikonowej foremce, a część w pojemniku plastikowym, wyłożonym papierem do pieczenia. Obie formy się sprawdzają, ta w wersji batonów jest oczywiście wygodniejsza. Batony wstawiamy do lodówki. Można je przechowywać do tygodnia.

Wartości odżywcze w 1 porcji: 230 kcal, B:14,3 T: 12 g W: 15,9

Dietetyczne batoniki śniadaniowe.

Nasiona chia kupiłam jakiś czas temu przy zakupach bakalii i kasz. Dopiero teraz jednak zaczęłam wykorzystywać je w mojej kuchni. Chia to inaczej szałwia hiszpańska. Była uprawiana już przez Azteków. Jest bogatym źródłem nienasyconych tłuszczów (Omega-3), przyswajalnego białka, spowalnia przyswajanie cukrów. W tym przepisie możecie je również zastąpić naszym starym, dobrym siemieniem lnianym.

Same batoniki są cudowne - z wilgotną gruszką i cynamonowym aromatem. Świetnie spisują się, jeśli nie macie rano czasu na przyrządzanie śniadania lub na wynos - jako drugie śniadanie czy przekąska poza domem.

OWSIANE BATONY ŚNIADANIOWE
przepis na 8 porcji (1= około 280 kcal)
3 szklanki płatków owsianych
1/4 szklanki chia (można zastąpić siemieniem lnianym)
1 jajko
1 banan
1 gruszka
1 szklanka mleka (u mnie ryżowe)
1/3 szklanki płynnego miodu
kilka kropli Stevii (lub zamiennik/więcej miodu)
łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżeczka cynamonu
1/2 szklanki migdałów (u mnie płatki)
szczypta soli

Jedną szklankę płatków miksujemy na mąkę. W misce rozgniatamy banana z jajkiem, mieszamy z mlekiem, miodem, ekstraktem waniliowym, cynamonem i szczyptą soli. W drugiej misce mieszamy wszystkie suche składniki: zmielone płatki, płatki w całości, chia i migdały - u mnie płatki, ale mogą być słupki lub posiekane migdały. Dodajemy suche składniki do mokrych i łączymy dokładnie. Dodajemy pokrojoną w kostkę gruszkę, mieszamy i dostawiamy na 5-10 minut. Formę o wymiarach około 24x24 (lub zbliżonych) wykładamy papierem do pieczenia. Przekładamy masę, wyrównujemy łyżką i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy przez około 35-40 minut (można z termoobiegiem). Kroimy na kwadraty dopiero po przestygnięciu. Można też upiec w foremkach silikonowych do muffinów (czas pieczenia będzie krótszy - do zarumienienia).

Dietetyczne ciastka owsiane bez mąki.

Ciasteczka, które ratują życie. Wtedy, gdy masz tak ogromną chęć na coś słodkiego, że jesteś o krok od rzucenia się na tabliczkę czekolady (oczywiście całą). Wtedy, gdy w portfelu pustki i nie możesz zjeść nic na mieście. Gdy masz ochotę na małą słodycz jako towarzystwo do popołudniowej kawy. Ciasteczka są ekspresowe, najłatwiejsze na świecie, a do tego pyszne i zdrowe! 

DIETETYCZNE CIASTKA OWSIANE
przepis na 14 ciastek (1 szt ok. 60 kcal)
1 szklanka płatków owsianych
2 bardzo dojrzałe banany
1 łyżka masła lub oleju kokosowego (20 g)
2 łyżki pestek dyni (lub słonecznika)

Banany rozgniatamy widelcem lub miksujemy blenderem. Dodajemy miękkie masło, płatki owsiane i pestki dyni. Wszystko dokładnie mieszamy i odstawiamy na około 10-15 minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia. Bierzemy po łyżce masy, formujemy kulką, którą spłaszczamy na kształt ciasteczka. Układamy na blaszce. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez około 15 minut, na ładny złoty kolor.

Orzechowe batony proteinowe (białkowe).

Pokazywałam Wam już moje pierwsze domowe batony białkowe. Były pyszne - jednak ponieważ uwielbiam eksperymentować w kuchni to postanowiłam przygotować kolejne, zupełnie inne. Nie mogłabym zdecydować się, które są lepsze - i jedne i drugie są absolutnie przepyszne i robię je na zmianę.

Pamiętajmy, że takie batony są zamiennikiem dla posiłku, dostarczają wszystkich wartości odżywczych - nie traktujmy ich jednak, jako dodatkowego deseru. Świetnie sprawdzają się w podróży, gdy nie możemy przygotować ciepłego posiłku lub po prostu - gdy mamy nieodpartą ochotę na coś słodkiego :)

W ramach przypomnienia: czemu używam odżywkę białkową i jak ją wybrać?

ORZECHOWE BATONY PROTEINOWE
przepis na 5 porcji
80 g masła orzechowego
50 ml mleka
50 g płatków owsianych
100 g odżywki białkowej (waniliowa)
50 g suszonej żurawiny
30 g orzechów (laskowe i włoskie)

Płatki owsiane mielimy w młynku. Masło orzechowe miksujemy z mlekiem. Dodajemy płatki owsiane, odżywkę, posiekane orzechy i żurawinę. Całość mieszamy - wraz z mieszaniem, składniki zaczną się łączyć - najlepiej wyrabiać je jak ciasto, ugniatając ręką. 

Przygotowujemy sobie pojemnik na żywność i wykładamy go folią spożywczą. Przekładamy masę, równomiernie ją rozprowadzamy, dociskają ręką, aby były jak najbardziej zwarte. Chowamy do lodówki (najlepiej na noc), kroimy je na pięć porcji. Przechowujemy w lodówce. Można je przechowywać długo - moje po dwóch tygodniach były nadal dobre.

Jeden baton dostarcza 300 kcal, 22 g białka, 15 g tłuszczu, 19 g węglowodanów.

Sałatka z kurczakiem, makaronem i pieczarkami.

To ostatnio moja ulubiona "micha". Zawiera same pyszne składniki, a dodatki warzywne można dowolnie wymieniać, w zależności od tego co akurat mamy w lodówce. U  mnie najczęściej jest to danie po treningowe, ale myślę, że można je zapakować w lunchbox i zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię. Pyszny, pełnowartościowy posiłek.

SAŁATKA Z MAKARONEM I KURCZAKIEM
przepis na 1 porcję - 450 kcal
150 g mięsa z piersi z kurczaka
50 g pełnoziarnistego makaronu
2 liscie sałaty
2 pieczarki
6 pomidorków cherry
4 rzodkiewki
łyżeczka słonecznika
łyżeczka oleju do smażenia
1 łyżka sosu sojowego
czosnek granulowany
sól morska
świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę, marynujemy w łyżce sosu sojowego, z odrobiną soli, pieprzem i czosnkiem granulowanym. Odstawiamy przynajmniej na 15 minut. Następnie na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju i smażymy kurczaka często mieszając. Pod koniec smażenia dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki i smażymy dwie - trzy minuty. 

Wszystkie warzywa myjemy. Sałatę rwiemy. Pomidorki kroimy na połówki. Rzodkiewki kroimy na ćwiartki lub ósemki. Słonecznika prażymy na suchej patelni. Na talerzu rozkładamy porwane liście sałaty. Na to makaron. Na to kurczaka z pieczarkami. Rozkładamy pomidorki i rzodkiewki. Posypujemy uprażonym słonecznikiem.

Dietetyczne muffiny. Bez cukru, mąki i tłuszczu.

scroll down for english version
Dawno nie było u mnie muffinów. Problem w eksperymentowaniu z dietetycznymi zamiennikami w muffinach jest takie, że czasem nie chcą odchodzić od papilotek - stąd u mnie małe zniechęcenie. Zamówiłam jednak w końcu silikonowe foremki i gdy tylko przyszły, od razu poczułam przypływ inspiracji. Przygotowałam dla Was muffiny bez mąki, cukru i tłuszczu 0 samo zdrowie. A przy tym są pyszne - miękkie i wilgotne w środku, a z zewnątrz stopniowo nabierają chrupkości. Jedna muffinka to tylko 55 kcal!

MUFFINY Z CIECIERZYCY

przepis na 12 muffinek

150 g ugotowanej ciecierzycy

50 g zmielonych płatków owsianych

4 łyżki otrębów

1/2 łyżeczki sody

2 jajka (żółtka i białka osobno)

1/2 szklanki mleka

30 kropli Stevii

szczypta soli

dżem wiśniowy bez cukru - ok. 70 g

W misce lub misie miksera mieszamy ugotowaną ciecierzycę, zmielone płatki owsiane, otręby, sodę, Stevię. Dodajemy połowę mleka i miksujemy na gładką masę, powoli dolewając resztę mleka. Białka ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli, po czym dodajemy do naszej masy. Delikatnie łączymy całość łyżką. Do foremek nakładamy kolejno: łyżkę masy, pół łyżeczki dżemu i łyżeczkę masy (nie rosną za mocno). Wstawiamy je do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni i pieczemy przez około 20-25 minut na złoty kolor.

english version

Muffins haven't been at mine for long time. The problem with dietetic-replacement experiments is that muffins sometimes stick to the curlers and that is very discouraging for me. However I've ordered the silicon forms at last! As soon as they arrived I felt new inspiration coming. I've made those without flour, sugar or fat. Healthy and delicious. Soft and moist inside, with the crunchy bite outside. One muffin is only 55 calories! 

CHICKPEAS MUFFINS

for twelve muffins 

150g cooked or canned chickpeas

50g ground oatmeal 

4 table spoons of bran

1/2 teaspoon baking soda

2 eggs (separate yolk from whites) 

1/2 glass of milk 

30 drops of Stevia sweetener  

pinch of salt 

about 70 g cherry jam

In the bowl put:  cooked chickpeas, oatmeal, bran,  baking soda and Stevia, together. Add half of the milk and mix till smooth, carefully add rest of the milk still mixing. Beat egg whites with a pinch of salt. Gently add beaten whites foam to the dough, mix carefully with a spoon. Place one spoon of the mass to every tin, then half of the teaspoon of the jam and then one spoon of the dough again. Bake in 170 degrees for 20-25 minutes till nice golden color. 

Batoniki amarantusowe.

Dzięki współpracy z firmą Ekoprodukt, mam w domu niemały zapas amarantusa. Ze względu na jego walory zdrowotne, staram się go jeść jak najczęściej. Dodaję go do owsianek, domowego musli, deserów i ciasteczek, a jednak mój zapas nie maleje. Tym razem postanowiłam zrobić słodkości, których głównym składnikiem będzie amarantus - padło na amarantusowe batoniki. Przepis pochodzi z bloga Trufli, z małymi modyfikacjami.

BATONIKI AMARANTUSOWE

przepis na 10 kwadratowych batoników

40 g mąki pełnoziarnistej

1/3 łyżeczki sody

65g poppingu z amarantusa 

40g roztopionego masła

1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii

25 g suszonych wiśni

25 g suszonych śliwek

50 g  syropu z agawy

25 g orzechów laskowych

25 g słonecznika

1 duże białko

25 g płatków owsianych górskich

szczypta soli morskiej

Wszystkie składniki mieszamy w misce. Przesypujemy je do keksówki (20x12) wyłożonej papierem do pieczenia. Mocno ugniatamy, wyrównując powierzchnię. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni, przez około 25 minut - na złoty kolor. Odstawiamy do przestudzenia, po czym kroimy na kawałki. Przechowujemy szczelnie zamknięte w puszce lub słoiku.

Sałatka z buraka z fasolką i fetą.

Nigdy nie przepadałam za burakami. W dzieciństwie były częstym towarzystwem dla kotletów mielonych i pamiętam, że zawsze grzebałam w nich widelcem bez entuzjazmu. Ba, próbowałam je nawet zakopywać pod puree z ziemniaków (tak jak i inne surówki), jednak z racji koloru i mistrzowskiego poziomu w zabarwianiu wszystkiego, do czego się zbliżyły - nie było to wcale takie łatwe. Buraczki zostały mi nie tak dawno polecone, jako warzywo świetnie odkwaszające organizm i ogólnie bardzo zdrowe. Zadzwoniłam więc do mamy po przepis na tamte buraczki na ciepło i, no cóż, okazało się, że buraczki mi bardzo smakują. Zadziwiające, jak człowiekowi gust i smak zmieniają się przez lata. 

Widziałam na blogach sałatki, carpaccio, risotta i całą masę innych wariacji na temat buraka. I postanowiłam spróbować - bo skoro buraczki na ciepło już nie są be, to może uda się też oswoić inne postaci buraka? Udało się! Sałatka jest wyśmienita i będzie częstym gościem w moim jadłospisie. Polecam nawet tym, którzy wielkimi fanami tej bulwy nie są. Przepis podaję na jedną porcję. Bowiem Facet nadal żywi do buraka uczucia pełne nienawiści.

PYSZNA SAŁATKA Z BURAKA

przepis na 1 porcję

1 średni burak

garść fasolki szparagowej

plaster sera typu feta

1 łyżka płatków migdałów

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1/2 łyżeczki octu balsamicznego

świeżo mielony pieprz

Buraki (bo warto jest ich od razu przygotować więcej) dokładnie myjemy, osuszamy , zawijamy każdy osobno w folię aluminiową i pieczemy w 190 stopniach przez około 45 minut (większe sztuki koło godziny). Po tym czasie studzimy, odwijamy, obieramy i kroimy na plasterki. 

Fasolkę wrzucamy do osolonego wrzątku na około 5 minut (mowa tu o mrożonej). Po tym czasie zanurzamy w wodzie z lodem lub po prostu przepłukujemy lodowatą wodą. Dokładnie odcedzamy. Płatki migdałów prażymy na suchej patelni.

Na talerzu rozkładamy kolejno: plastry buraka, fasolkę, posypujemy pokruszoną fetą. Polewamy octem balsamicznym i oliwą. Posypujemy płatkami migdałów, a na końcu świeżo zmielonym pieprzem.