Kurczak grillowany, makaron z pesto i...

Obiad powstał z przypadku - to, co akurat było  w szafkach i lodówce, a wyszedł tak fantastyczny obiad, że został już powtórzony kilkakrotnie. Idealny zestaw - pyszny, kolorowy, sycący i zdrowy.

GRILLOWANY KURCZAK

MAKARON Z PESTO

WARZYWA

180 g filetu z kurczaka
czosnek granulowany
przyprawa do kurczaka
sól morska
pieprz 

Pierś z kurczaka rozbijamy (szczególnie w grubszej części), aby smażył się równo. Oprószamy go solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i dowolnymi przyprawami. Odstawiamy na piętnaście minut. Następnie grillujemy kurczaka na patelni grillowej z obu stron, na ładny złoty kolor.

50 g makaronu pełnoziarnistego
1 łyżeczka pesto z bazylii (15 g)
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzamy, przekładamy do miski i mieszamy z pesto i oliwą. Można dodatkowo doprawić czosnkiem, pieprzem czy ziołami.

Jako dodatki: 6 pomidorków koktajlowych i 200 g brokuła (krótko gotujemy w osolonej wodzie). Kaloryczność całej porcji to około 460 kcal.

Mój dzienny jadłospis IX.

Kolejne dzienne menu. W związku z tym, że ostatnio trzymam się wytyczonego jadłospisu to nie bardzo jest miejsce na ciasta, ciasteczka, desery i inne nietypowe przysmaki. Dodatkowo moja kreatywność ostatnio jakby nieco przysypia. Cieszy mnie więc, że lubicie serię "dzienny jadłospis" . Jeśli chcecie przepis na coś z jadłospisu - śmiało piszcie w komentarzach, postaram się zamieścić i przepis na blogu.

Owsianka z bananem i orzechami laskowymi (500 kcal).

Sałatka: kurczak w sosie sojowym, makaron pełnoziarnisty, roszponka, pomidor, cebula, papryka, ser feta, prażony sezam (480 kcal).

Grillowany filet z kurczaka podany na szpinaku, z ryżem basmati i mizerią - z tego przepisu (470 kcal).

Sałatka: roszponka, rzodkiewka, czerwona cebula, kiełki rzodkiewki, ser feta, łosoś wędzony, suszone pomidory, grzanki z 1/2 kromki żytniego chleba, dressing musztardowy (430 kcal).

Sałatka z kurczakiem, makaronem i pieczarkami.

To ostatnio moja ulubiona "micha". Zawiera same pyszne składniki, a dodatki warzywne można dowolnie wymieniać, w zależności od tego co akurat mamy w lodówce. U  mnie najczęściej jest to danie po treningowe, ale myślę, że można je zapakować w lunchbox i zabrać ze sobą do pracy lub na uczelnię. Pyszny, pełnowartościowy posiłek.

SAŁATKA Z MAKARONEM I KURCZAKIEM
przepis na 1 porcję - 450 kcal
150 g mięsa z piersi z kurczaka
50 g pełnoziarnistego makaronu
2 liscie sałaty
2 pieczarki
6 pomidorków cherry
4 rzodkiewki
łyżeczka słonecznika
łyżeczka oleju do smażenia
1 łyżka sosu sojowego
czosnek granulowany
sól morska
świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę, marynujemy w łyżce sosu sojowego, z odrobiną soli, pieprzem i czosnkiem granulowanym. Odstawiamy przynajmniej na 15 minut. Następnie na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju i smażymy kurczaka często mieszając. Pod koniec smażenia dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki i smażymy dwie - trzy minuty. 

Wszystkie warzywa myjemy. Sałatę rwiemy. Pomidorki kroimy na połówki. Rzodkiewki kroimy na ćwiartki lub ósemki. Słonecznika prażymy na suchej patelni. Na talerzu rozkładamy porwane liście sałaty. Na to makaron. Na to kurczaka z pieczarkami. Rozkładamy pomidorki i rzodkiewki. Posypujemy uprażonym słonecznikiem.

Grillowany kurczak na szpinaku.

Kolejny przepis z cyklu "pomysł na obiad". Kurczak gości w moim menu codziennie, więc staram się przygotowywać go na różne sposoby, żeby mi się nie znudził. Jednym z moich ulubionych jest prosty kurczak grillowany. Oprószony solą, pieprzem, czosnkiem i przyprawą do kurczaka. Jeśli chodzi o przyprawy - często kupuję gotowe mieszanki, ale koniecznie naturalne. Takie, które nie zawierają glutaminianu sodu, konserwantów, żadnych "E" i tym podobnych. Tylko mieszanka ziół i przypraw. Ewentualnie sól. Jedną z moich ulubionych jest seria Natur firmy Vegeta - bardzo często używam ich przyprawy do ziołowego kurczaka. Pamiętajcie, żeby czytać skład na produktach, nawet na mieszankach przypraw, - one również potrafią skrywać w swoim składzie niespodzianki. 

GRILLOWANY KURCZAK NA SZPINAKU 
Z MIZERIĄ I RYŻEM BASMATI
180 g filetu z kurczaka
czosnek granulowany
przyprawa do kurczaka
sól morska
pieprz 

Pierś z kurczaka rozbijamy (szczególnie w grubszej części), aby smażył się równo. Oprószamy go solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i dowolnymi przyprawami. Odstawiamy na piętnaście minut. Następnie grillujemy kurczaka na patelni grillowej z obu stron, na ładny złoty kolor.

120 g szpinaku (mrożony liściasty)
ząbek czosnku
5 g masła
6 łyżek mleka
sól morska
pieprz
gałka muszkatołowa (szczypta)

Rozmrażamy szpinak na patelni, na małym gazie. Gdy się rozmrozi dodajemy masło, mleko i posiekany czosnek. Często mieszamy, doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dusimy przez około pięć minut.

1 ogórek zielony
1/2 cebulki
1 łyżka śmietany jogurtowej 9%
1 łyżka jogurtu naturalnego
sól morska
pieprz

Ogórka myjemy, obieramy i kroimy w plasterki. Cebulę kroimy w piórka. Mieszamy w misce ze śmietaną, jogurtem i przyprawami.

Grillowanego kurczaka (180 kcal)  podajemy na duszonym szpinaku (65 kcal) z mizerią (55 kcal) oraz z ryżem basmati (50 g - 172 kcal). Kaloryczność dania to 472 kcal.

Lekka zupa krem z kalafiora.

To chyba już ostatni moment na zupy-kremy. Zupy niedługo odejdą w zapomnienie, co najwyżej  od czasu do czasu na obiad pojawi się chłodnik. Do zup powrócę dopiero przy pierwszych, jesiennych chłodach. Na szczęście wydają się tak odległe, jak to tylko możliwe - w końcu dopiero niedawno udało się przepędzić te zimowe. 

ZUPA KREM Z KALAFIORA
(przepis na 4 małe, przystawkowe porcje)
500 g różyczek kalafiora
1 średni por
1 mała cebula
2 ząbki czosnku
łyżeczka masła
500 ml bulionu (użyłam domowych kostek)
80 g sera feta lub pleśniowego lazur)
2 łyżki śmietanki 12%
świeżo mielony pieprz
sól morska
odrobina oliwy z oliwek
szczypiorek do dekoracji

W garnku (najlepiej takim o grubym dnie) rozgrzewamy masło po czym dusimy na nim posiekanego pora, gdy zmięknie dodajemy posiekaną cebulę. Dusimy uważając, by warzywa nie zaczęły się rumienić. Dorzucamy posiekany czosnek, mieszamy całość. Dokładamy różyczki kalafiora, zalewamy gorącym bulionem. Przyprawiamy odrobiną soli i pieprzem, po czym gotujemy przez około 15 minut (aż kalafior zacznie się rozpadać, gdy naciśniemy go łyżką). Wyłączamy gaz, dodajemy pokruszony ser feta, mieszamy i odstawiamy na chwilę. Dokładnie miksujemy zupę blenderem na gładki krem. Dodajemy śmietankę, przyprawiamy do smaku - ja dodałam naprawdę dużo pieprzu. Można dodać również ulubione zioła (dodałam mieszankę z lawendą). Podajemy zupę posypaną odrobiną szczypiorku i polaną odrobiną oliwy z oliwek (kilka kropli).