Dietetyczne ciasto - chlebek cukiniowy.

Na Piknik Smakoszy przygotowałam między innymi chlebek bananowy. W pewnym momencie wywiązała się rozmowa o alergiach - na banany, orzechy i nabiał. Postanowiłam przygotować więc ciasto równie smaczne, a nadającym się również dla niektórych alergików. Ja użyłam orzechów, bo nie jestem na nie uczulona, jednak można je zastąpić na przykład pestkami - dyni czy słonecznika. Całe (duże) ciasto to około 2000 kcal. Jeśli podzielimy je na 10 porcji, kaloryczność jednej to około 200 kcal. Do tego porcje są duże, a ciasto naprawdę sycące.

CHLEBEK CUKINIOWY
400 g cukinii
1 jabłko
100 g cukru trzcinowego, ksylitolu lub zamiennika
1, 5 szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki mielonego siemienia lnianego
2 łyżki kakao
2 łyżki nasion chia (można pominąć)
2 jajka
40 g oleju
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
2 łyżeczki proszku do pieczenia
80 g suszonych owoców
50 g dowolnych orzechów
szczypta soli

Jabłko obieramy kroimy na małe kawałki i dusimy na patelni z dodatkiem wody, aby otrzymać jabłkowe puree. Cukinię myjemy, ścieramy na tarce, przekładamy do durszlaka, posypujemy szczyptą soli i mieszamy. Odstawiamy na 15 minut, po czym odciskamy z nadmiaru wody. W misce mieszamy cukinię z cukrem, jajkami, jabłkowym puree, olejem i ekstraktem waniliowym. W osobnej misce mieszamy zmielone płatki owsiane, mielone siemię lniane, kakao, chia i proszek do pieczenia. Następnie przesypujemy suche składniki do mokrych i mieszamy. Na koniec dodajemy posiekane bakalie i mieszamy łyżką.

Piekarnik rozgrzewamy do 170 stopni. Masę przekładamy do wybranej formy lub foremek (silikonowe lub zwykłe, wyłożone papierem do pieczenia). Ja użyłam mini keksówek. Ciasto pieczemy do "suchego patyczka" - jeśli będziemy piec w mniejszych foremkach powinno zająć to około 20 minut. Większe ciasto (w normalnej keksówce) - około 35 minut.

Pomysł na fit obiad - smażony ryż.

Dzisiaj mam dla Was świetną propozycję obiadową - bardzo fit i zdrową. Jest to świetnie zbilansowany posiłek, a do tego porcja jest naprawdę duża i sycąca. Ja użyłam czerwonego ryżu, ale świetnie sprawdzi się również brązowy. Warzywa można oczywiście dobierać dowolnie.

SMAŻONY RYŻ Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
przepis na 1 porcję (430 kcal)
40 g ryżu
120 g mięsa z piersi kurczaka
1 jajko
100 g brokuła
50 g fasolki szparagowej
kawałek marchewki
kilka pieczarek
łyżka sosu sojowego
łyżeczka oleju do smażenia
sól morska
pieprz

Ryż gotujemy w osolonej wodzie. Mięso z kurczaka oczyszczamy i kroimy w kostkę. Oprószamy solą i pieprzem, możemy również dodatkowo przyprawić. Na patelni rozgrzewamy olej, obsmażamy kurczaka ze wszystkich stron. Dodajemy pokrojone w plasterki pieczarki. Smażymy chwilkę, po czym dodajemy brokuła. Po kolejnych 2-3 minutach dodajemy fasolkę i marchewkę (pokrojoną w cienkie słupki). Dodajemy sos sojowy. Po chwili wbijamy jajko i szybko je mieszamy, aby pokryło warzywa. Smażymy przez 2-3 minuty. Dodajemy ryż i smażymy przez kolejne 2-3 minuty, po czym przekładamy na talerz.

Dietetyczna zapiekanka z cukinii.

Wczoraj na blogu pojawił się przepis na sos pomidorowy ze świeżych pomidorów. Był on tak naprawdę wstępem do tego przepisu - na zapiekankę. Gdy mamy przygotowany sos, sama zapiekanka jest prosta i szybka w przygotowaniu. Można zjeść samą, można ją podać jako dodatek do mięsa, a można również dodać zmielone mięso do środka i w efekcie będziemy mieć dietetyczną lasagne.

ZAPIEKANKA Z CUKINII
1 średnia cukinia
8 łyżek sosu pomidorowego z tego przepisu
1 kulka mozzarelli 

Cukinię myjemy, osuszamy i kroimy w plastry o grubości około 1 cm. Grillujemy je z obu stron na grillu lub patelni grillowej po około 2 minuty. Odkładamy do przestudzenia. Dno naczynia żaroodpornego smarujemy przygotowanym sosem pomidorowym, wykładamy warstwę cukinii, następnie znowu smarujemy sosem, przekładamy połową przygotowanej, posiekanej mozzarelli, kolejną warstwą cukinii, sosem i mozzarellą. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i zapiekamy przez około 15-20 minut (aż ser się ładnie zarumieni, a woda odparuje). 

Sos pomidorowy ze świeżych pomidorów.

Wzdrygam się na samą myśl o dawnych czasach, kiedy używałam sosów z torebki. Na szczęście doszłam w pewnym momencie do wniosku, że ani to smaczne, ani zdrowe, ani tanie. Trwa sezon na najpyszniejsze i najtańsze pomidory - korzystajcie z niego, robiąc pyszny sos pomidorowy. Sos można przygotować z większej ilości składników. Można go zawekować lub zamrozić w porcjach. Jest to najpyszniejszy sos do spaghetti czy lasagne. Bije na głowę wszelakie fixy!

SOS POMIDOROWY
1 kg pomidorów (użyłam podłużnych)
1 średnia cebula
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka oleju z pestek winogron
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
garść świeżej bazylii
1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
sól morska
świeżo mielony pieprz

Pomidory myjemy i kroimy. Ja kroję na ćwiartki, wycinam twarde części i kroję na kawałki. Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju (może być inny, do smażenia), wrzucamy pomidory i dusimy je, mieszając co jakiś czas, przez około pół godziny. Po tym czasie dodajemy posiekane drobno ząbki czosnku i pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Wstępnie przyprawiamy suszonymi ziołami, solą i pieprzem. Dusimy dalej, przez około pół godziny, lub aż odparuje woda. Wtedy możemy dodatkowo przyprawić, dodajemy też posiekaną bazylię i oliwę z oliwek. Dusimy przez 3-5 minut i odstawiamy do przestygnięcia. Sos miksujemy blenderem (użyłam ręcznego).

Dietetyczny makaron z grillowaną cukinią.

Szykowałam grillowaną cukinię do innego przepisu, sporo mi zostało i miałam zagwozdkę - do czego ją wykorzystać? Do głowy, jak zwykle, przyszedł mi makaron i oliwa. Dla mnie do tego obowiązkowo kurczak (jednak można przerobić danie na wege). I tak powstał przepyszny makaron. Można dodatkowo posypać odrobiną parmezanu. Polecam na lekki i szybki obiad - cieszmy się pysznymi warzywami, póki ciągle można! 

MAKARON Z CUKINIĄ I KURCZAKIEM

przepis na 1 porcję (400 kcal)

50 g pełnoziarnistego makaronu

100 - 150 g cukinii

150 g mięsa z piersi kurczaka

1/4 papryki

5-6 pieczarek

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 ząbek czosnku
kilka listków szałwii (lub bazylii)

Cukinię dokładnie myjemy, osuszamy i kroimy w plastry o grubości około 1 cm. Grillujemy je z obu stron  po około 2 minuty na patelni grillowej (ewentualnie na zwykłej). Makaron gotujemy al dente. Pierś z kurczaka myjemy, oczyszczamy i kroimy w kostkę. Oprószamy solą morską i pieprzem (można również dodatkowo przyprawić). Pieczarki kroimy w półplasterki, a paprykę w paski.

Na patelni obsmażamy kurczaka, dodajemy pieczarki, zmniejszamy nieco gaz i smażymy, aż pieczarki puszczą sok. Wtedy dodajemy pokrojoną drobniej (na przykład na ćwiartki) grillowaną cukinię, paprykę i posiekany drobno czosnek. Zwiększamy z powrotem gaz i smażymy, aż woda odparuje. Dodajemy makaron, wlewamy oliwę, wrzucamy posiekane listki szałwii (ewentualnie bazylii) i smażymy jeszcze dwie minuty. Przekładamy na talerz.