Dzienny jadłospis VIII.

Często prosicie mnie o dzienne jadłospisy - widzę, że cieszą się dużo popularnością. Zazwyczaj jakoś mi nie po drodze, żeby obfotografować wszystko, co jem, ale skoro tak ładnie prosicie, to postanowiłam się zmotywować. Trochę bardziej kaloryczny, bo około 1900 kalorii, ale ostatnio tyle mniej więcej jem.

 Placuszki z kaszy manny z tego przepisu, z jogurtem naturalnym i kiwi (450 kcal).

 Ciemny chleb, liść sałaty rzymskiej, plasterek chudej szynki, jajko sadzone, pomidorki koktajlowe (200 kcal).

Kluski leniwe z tego przepisu (500 kcal).

 Sos z filetu z indyka, z pieczarkami i suszonymi pomidorami. Do tego kasza gryczana niepalona, fasolka szparagowa, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek (450 kcal).

Sałatka rzymska, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, kiełki rzodkiewki, ser feta, filet z kurczaka (300 kcal)

Śniadaniowy placek kukurydziany z bananem.

Ciasto na śniadanie? I to na diecie? Czemu nie! Ten placek kukurydziany przypomina biszkopt, banany dodają wilgotności i słodkiego smaku. Jeśli nie używacie Stevii można dodać miód lub syrop z agawy. Wbrew pozorom taki placek przygotowuje się bardzo szybko, potrzebna jest tylko dobra organizacja w kuchni. Jest to naprawdę fajne urozmaicenie na śniadanie od czasu do czasu, na przykład na leniwy weekend.

PLACEK KUKURYDZIANY Z BANANEM
przepis na 1 porcję (około 420 kcal)
30 g mąki kukurydzianej
2 jajka
2 łyżki jogurtu
odrobina masła
1 banan
1/2 łyżeczki kakao
Stevia (10 kropli)
ekstrakt waniliowy

Oddzielamy żółtka od białek. Białka ubijamy na sztywną pianę. Żółtka mieszamy z ekstraktem waniliowym, jogurtem i Stevią. Stopniowo dodajemy mąkę ciągle mieszając. Dodajemy pianę z białek i mieszamy delikatnie, aż składniki się połączą. Dowolną formę smarujemy odrobiną masła ( u mnie tortownica o średnicy 22 cm). Przelewamy masę do formy i równo ją rozprowadzamy. Banana kroimy w plasterki i układamy, delikatnie wciskając je w masę. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i pieczemy do ścięcia się masy i jej lekkiego zarumienienia. U mnie trwało to około 10 minut. Podajemy z jogurtem. 

Pomysł na - Spaghetti pomidorowe z kurczakiem.

Cieszę się, że moja nowa seria Pomysł na obiad przypadła Wam do gustu. Tydzień temu dzieliłam się z Wami moim ulubionym przepisem na sos z kurczakiem, a dzisiaj mam dla Was przepis na lżejszą wersję spaghetti. Jest to pyszne spaghetti pomidorowe z kurczakiem, które świetnie zastępuje mi klasyczne spaghetti bolognese. U mnie kurczak jest w kawałkach, ale możecie je zmielić - wtedy będzie nawet bardziej podobne do klasyka. Można też użyć mięsa z indyka.

POMIDOROWE SPAGHETTI Z KURCZAKIEM

przepis na 1 porcję - 450 kcal

75 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti

120 g filetu z kurczaka

1/2 szklanki przecieru pomidorowego

4 pieczarki

1/2 cebuli

2 ząbki czosnku

1/2 łyżeczki oleju do smażenia

suszone lub świeże zioła: bazylia, oregano

sól morska

świeżo mielony pieprz

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka posypujemy lekko solą morską i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy 1/2 łyżeczki oleju do smażenia - może to być na przykład rzepakowy lub olej z pestek winogron. Wrzucamy mięso z kurczaka i obsmażamy je dwie minuty, po czym dokładamy posiekane pieczarki i smażymy dalej, często mieszając. Po około czterech minutach wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę. Podsmażamy około minutę. Wrzucamy posiekany czosnek, mieszamy całość i zalewamy przecierem pomidorowym. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Na średnim ogniu dusimy kilka minut, aż woda odparuje i sos nabierze odpowiedniej konsystencji. Odcedzamy makaron, przekładamy na talerz, polewamy sosem.

Zdrowe, pełnoziarniste muffiny bananowe.

Jeśli mam ochotę na coś słodkiego to wybieram tylko domowe, zdrowe przekąski. Najczęściej staram się wplatać jeden słodki posiłek - placuszki z jogurtem i owocami, owsiankę z bakaliami lub wypieki  nafaszerowane zdrowymi składnikami. Świetnym wyjściem są zawsze muffiny - są łatwe i szybkie w przygotowaniu, a dowolność składników jest ogromna. Ja w związku z tym, że ostatnio sporo ćwiczę, to staram się pakować w siebie dużo białka, co niestety nie zawsze się udaje. Dlatego nawet do muffinów starałam się dodać trochę białka, zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany - żeby były pełnowartościową przekąską.

PEŁNOZIARNISTE MUFFINY BANANOWE
przepis na 10 sztuk
2 średnie banany
50 g mąki pełnoziarnistej lub razowej
2 łyżki syropu z agawy (można zastąpić miodem)
100 g białego sera
100 g jogurtu
1 jajko
2 łyżki lnu mielonego
2 łyżki siemienia lnianego
20 g orzechów laskowych (lub włoskich)

Banana rozgniatamy z żółtkiem, syropem, serem białym i jogurtem na "papkę" - można użyć tłuczka do ziemniaków lub blendera. Dodajemy mąkę, siemię lniane, len mielony i drobno posiekane orzechy. Mieszamy. Białko ubijamy na sztywną pianę. Dodajemy do reszty składników i delikatnie łączymy łyżką. Masę przekładamy do silikonowych foremek na muffiny. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy około 20 minut, na złoty kolor. Odstawiamy do wystudzenia.

Jedna muffinka to około 100 kcal. B: 5,6 g T: 3,3 g W: 15,9 g.

Lekkie kluski leniwe.

Ostatnio podzieliłam się z Wami przepisem na dietetyczne kluski. Oczywiście według niektórych nie było to kluski, bo były smażone. Dlatego też postanowiłam przygotować przepis na najprawdziwsze kluski leniwe. Bez nadmiaru mąki, masła czy tartej bułki mogą stanowić naprawdę zdrowy obiad. Wiem, że niektórzy jadają je na słodko - u mnie jednak, tylko w słonej wersji. Jako kluskomaniaczka mogłabym je jeść codziennie :)

KLUSKI LENIWE
przepis na 1 dużą porcję (około 500 kcal)
200 g chudego sera białego
65 g mąki pełnoziarnistej
1 jajko (osobno żółtko i białko)
duża szczypta soli
1 płaska łyżeczka lnu mielonego
1 płaska łyżeczka bułki tartej (najlepiej domowej, pełnoziarnistej, razowej itp)
5 g masła

W dużym garnku zagotowujemy wodę. Ser rozgniatamy widelcem lub tłuczkiem do ziemniaków. Dodajemy mąkę, żółtko i sól. Białko ubijamy na sztywną pianę. Dodajemy do reszty składników i delikatnie mieszamy łyżką, aż zacznie formować się ciasto. Lekko je zagniatamy i przekładamy na blat oprószony mąką. Formujemy podłużny wałeczek, spłaszczamy go i kroimy nożem na porcje. Kluski wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy około półtorej minuty. Odcedzamy.

Na suchej patelni prażymy len mielony z bułką tartą. Dodajemy masło i mieszamy. Posypujemy ugotowane kluski.